In dit artikel vind je een handleiding waarmee je stap voor stap een gezonde Buddha bowl maakt. Met dit stappenplan kun je eindeloos vari\u00ebren en kom je gegarandeerd nooit meer inspiratie tekort. Ik heb er trouwens ook een handige PDF van gemaakt zodat je deze lijst ook offline kan raadplegen. Slim! Je kunt hem hieronder gratis downloaden:<\/p>\n\n\n\n
\u2192 Download het Buddha Bowl stappenplan als PDF<\/span><\/a><\/h5>\n\n\n\nWat Gaat er in een Buddha bowl?<\/h2>\n\n\n\n
Het leuke aan een Buddha bowl is dat je \u2018m bijna niet kan verpesten, zolang veel pure, gezonde ingredi\u00ebnten gebruikt. Een \u2018echte\u2019 Buddha bowl heeft een basisrecept, met groepen ingredi\u00ebnten waaruit je kunt kiezen. Die ingredi\u00ebntgroepen zijn:<\/p>\n\n\n\n
- Groenten<\/strong><\/li>
- Volkorengranen<\/strong><\/li>
- Peulvruchten<\/strong><\/li>
- Plantaardige eiwitten<\/strong><\/li>
- Noten en zaden<\/strong><\/li>
- Dip of dressing<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n
Je kunt een Buddha bowl zo simpel of uitgebreid maken als je zelf wilt. Naar mijn mening bevat de beste Buddha bowl ongeveer 8 \u00e0 9 ingredi\u00ebnten: 1 uit iedere groep, met 2 of 3 extra groenten. Ik vind het ook een geweldig idee om bij iedere bowl de bodem met wat sla te bedekken. Dit wordt dan vanzelf gemixt met alles wat erbovenop ligt, en geeft een crunchy bite.<\/p>\n\n\n\n
In de rest van dit artikel heb ik iedere ingredi\u00ebntengroep uitgewerkt, zodat je precies weet hoeveel, waarom en wat je in je Buddha bowl kan stoppen. Ik noem het wel \u2018stappenplan\u2019, maar ik gebruik \u2018m zelf eigenlijk heel vaak als inspiratiedocument! Voel je vrij om dit artikel er ook zo vaak bij te pakken als je wilt, als inspiratie voor je lunch of avondeten.<\/p>\n\n\n\n
Dus pak een grote kom, je snijplank, je stoompan en je favoriete keukenmes, en let\u2019s create some epic food! <\/em><\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n1. Groenten<\/h2>\n\n\n\n![\"Groenten](\"https:\/\/brendadegroot.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/SAM_5281.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nHoeveel
<\/strong>Ongeveer 300 \u2013 400 gram<\/p>\n\n\n\nWaarom<\/strong>
Vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels<\/p>\n\n\n\nHoe<\/strong><\/p>\n\n\n\n- Rauw<\/li>
- Gekookt \/ gestoomd<\/li>
- Gebakken in de pan<\/li>
- Uit de oven<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Wat
<\/strong>Mja, dat is dus nogal een grote tabel geworden. Heel handig, al zeg ik het zelf, alleen komt het de overzichtelijkheid van dit artikel niet ten goede als ik \u2018m hier plaats. Je vindt de groente-inspiratietabel daarom onderaan dit artikel (hier!<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n2. Volkorengranen<\/h2>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/brendadegroot.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Rijstepap7.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nHoeveel<\/strong>
Ongeveer 75 \u2013 150 gram (bereid)<\/p>\n\n\n\nWaarom<\/strong>
Volkorengranen bevatten langzame koolhydraten die je langere tijd energie geven. Ik zeg ook expliciet \u2018volkoren\u2019, want dat betekent dat de zemel en kiemdeeltjes er nog in zitten. En juist d\u00ede leveren de vezels, vitaminen <\/strong>enmineralen<\/strong>. Granen zijn rijk aan B-vitaminen (B1, B2 en B6) en de mineralen ijzer, calcium, kalium, fosfor, magnesium en zink [1<\/a>].<\/p>\n\n\n\nBen je gevoelig voor gluten<\/strong> of heb je coeliakie? Kies hier dan voor de producten met een sterretje*. Dit zijn namelijk geen granen (zaden van grassen), maar zaden van andere planten, en zijn daarmee glutenvrij. De reden dat ze toch onder dit kopje staan is omdat ze \u2013 afgezien van gluten \u2013 veel eigenschappen met granen delen.<\/p>\n\n\n\nHoe
<\/strong>Gekookt, warm of afgekoeld. Jouw feestje.<\/p>\n\n\n\nWat<\/strong><\/p>\n\n\n\n- Boekweit*
<\/strong>Kooktijd: 8 \u2013 10 minuten<\/em>
Rooster de boekweit van tevoren even in een pan: dit geeft een lekkere nootachtige smaak! Je kookt boekweit zoals je rijst zou koken.<\/li>- Bulgur
<\/strong>Kooktijd: 10 \u2013 15 minuten
<\/em>Bulgur is gemaakt van volkorentarwemeel en water. Volkorenbulgur bestaat dus niet, want dat zou een pleonasme <\/a>zijn. Je kookt het zoals je rijst of risotto zou koken.<\/li>- Noodles
<\/strong>Kooktijd: 6 minuten<\/em>
Als je voor noodles kiest, ga dan voor soba noodles. Deze zijn gemaakt van boekweit- en tarwemeel. Door het boekweitmeel hebben soba noodles een compleet animozuurprofiel. Yay! Kijk vooral eerst even op de verpakking voordat je afrekent, want soms betaal je je scheel aan 97% tarwemeel. Streef voor een zo groot mogelijk deel aan boekweit: 50 \u2013 100%. Kelpnoodles* en konjac noodles<\/a>* (wees gerust \u2013 die zijn alcoholvrij ;)) zijn gemaakt van respectievelijk zeewier en vezels van de konjacplant. Deze noodles zijn zo goed als calorieloos, maar nogal rubberachtig en best prijzig.<\/li>- Quinoa*
<\/strong>Kooktijd: 15 minuten (+ 5 minuten laten rusten).<\/em>Quinoa bevat veel eiwit, met een compleet aminozuurprofiel. Dat is goed nieuws voor vegans! Spoel de ongekookte quinoa eerst goed af voor je deze kookt.<\/li>- Rijst*
<\/strong>Kooktijd: varieert. Zie verpakking.
<\/em>Kies uit zilvervliesrijst, zwarte rijst, wilde rijst, of meergranenrijst (let op: bevat granen en dus gluten). Bij rijst koken laat je de rijst al het vocht opnemen \u2013 je giet dus geen water af. Dit geldt dus ook voor de bereiding van alle andere granen waarvan ik heb gezegd dat je ze net zo kookt als rijst.<\/li>- Spelt
<\/strong>Kooktijd: 20 minuten (+ 2 uur laten weken)<\/em>Speltbrood ken je misschien wel, maar wist je dat je speltkorrels ook gewoon zo kunt koken en eten? Je bereid spelt ongeveer hetzelfde als rijst. Wel moet je de spelt eerst 2 uur in koud water voordat je deze kookt.<\/li>- Volkorencouscous
<\/strong>Wellen: 5 minuten<\/em>
Couscous is gemaakt van tarwemeel en water. Kijk op de verpakking om er zeker van te zijn dat je volkorencouscous koopt, gemaakt met volkorenmeel. Voorgekookte couscous is super simpel te bereiden: je hoeft het alleen even te wellen in gekookt water.<\/li>- Volkorenpasta
<\/strong>Kooktijd: 8 \u2013 15 minuten<\/em>Pasta is ook gemaakt van tarwemeel en water. Maar let op: soms bevat het pastadeeg ook ei. En dat is echt nergens voor nodig. Kijk dus eerst even op de verpakking voordat je zomaar een zak vrolijke vlindertjes in je boodschappenmandje deponeert.<\/li><\/ul>\n\n\n\n* Glutenvrij.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n3. Peulvruchten<\/h2>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/brendadegroot.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/SAM_2058.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nHoeveel<\/strong>
Ongeveer 75 \u2013 150 gram (bereid)<\/p>\n\n\n\nWaarom<\/strong>
Het is al zo vaak gezegd, maar daarom niet minder waar: bonen bevatten veel eiwitten. Met ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram wel dubbel zoveel als eenzelfde hoeveelheid yoghurt. Ha! Daarnaast zitten bonen bomvol vezels, B-vitaminen en mineralen [1<\/a>], verlagen ze het \u2018slechte\u2019 LDL-cholesterol in je bloed [2<\/a>] en houden ze je bloedsuikerspiegel stabiel [3<\/a>]. Als je nu niet overtuigd bent, dan weet ik het ook niet meer.<\/p>\n\n\n\nHoe<\/strong>
Zelf gekookt of uit een pot.<\/p>\n\n\n\nWat<\/strong><\/p>\n\n\n\n- Bonen<\/strong>
Bruine bonen, zwarte bonen, witte bonen, kidneybonen, tuinbonen.. je kunt echt alle soorten bonen kwijt in een Buddha bowl.<\/li>- Linzen<\/strong><\/li>
- Kikkererwten<\/strong>
Ga je voor een romige Buddha bowl? Dan kun je bij deze stap ook voor zelfgemaakte hummus<\/a> kiezen! <\/li>- Kapucijners
<\/strong>Kapucijners zijn lekker zoet. Ik vind het lijken op een soort mega-doperwt.. wat het eigenlijk ook is.<\/li>- Lupine
<\/strong>Lupine is een onontdekte schat, die je gewoon lekker makkelijk in een pot bij de Ekoplaza <\/a>kunt kopen. Qua smaak en structuur lijkt lupine een beetje op de tuinboon, al is het velletje eromheen wat dikker en hebben ze dus meer \u2018bite\u2019 dan andere boonsoorten. Waarom ik zo enthousiast over lupine ben? Nou: er zit wel 16 gram eiwit in per 100 gram gekookte lupine. Dat is net zoveel als witte sojabonen! Lupine bevat bovendien minder vet (2,5 vs 9 gram) en dus minder calorie\u00ebn (mocht je daarop letten). Als kers op de taart is ook lupine een bron van complete eiwitten. Dus als je liever niet teveel of helemaal geen soja wilt eten, ga dan voor deze superboon.<\/li>- Edamame
<\/strong>Edamame zijn jonge, groene sojabonen. Je kent ze misschien van de menukaart in het sushirestaurant, maar je kunt ze ook gewoon gepeld en al in de supermarkt of bij de toko kopen. Bij de Albert Heijn vind je ze in een rond bakje in het koelschap, ergens in de buurt van de verpakte sla. Bij de toko vind je ze (een stuk goedkoper) in de vriezer.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
\n\n\n\n4. Plantaardige eiwitten<\/h2>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/brendadegroot.com\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/tempeh1200.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nHoeveel<\/strong>
50 \u2013 100 gram<\/p>\n\n\n\nWaarom
<\/strong>Omdat eiwitten<\/a> goed zijn voor de opbouw en het behoud van je spieren, en ze je lang verzadigd houden. Bovendien zijn plantaardige \u2018vleesvervangers\u2019, om ze zo maar even te noemen, rijk aan vitaminen en mineralen, en bevatten ze weinig vet en koolhydraten. Maar waarom ik ze vooral in m\u2019n Buddha bowl gooi, is omdat ik het gewoon ontzettend lekker vind! Deze plantaardige eiwitten maken je maaltijd compleet.<\/p>\n\n\n\nHoe
<\/strong>Warm of koud, in blokjes of reepjes gesneden.<\/p>\n\n\n\nWat<\/strong><\/p>\n\n\n\n- Seitan<\/strong>
Seitan is gemaakt van gluten \u2013 de eiwitten uit tarwe. Er zit 21 gram eiwit in 100 gram seitan, waarmee het qua eiwitgehalte in het rijtje vlees-en-vis past. Qua uiterlijk lijkt seitan ook behoorlijk op vlees: het is vaak te koop als Het is dus een geweldige vleesvervanger, mits je geen coeliakie hebt. Dan betekent seiten een wisse dood \ud83d\ude09 Seitan is er voor iedere portemonnee. Te koop bij toko in blik (goedkoop en niet heel gezond) en in pot of in de koeling bij de natuurwinkel (duur maar gezonder).<\/li>- Tempeh
<\/strong>Tempeh<\/a> is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Door het fermenteren zijn de antinutri\u00ebnten uit de sojaboon verwijderd, waardoor je lichaam de voedingsstoffen beter op kan nemen. Ik vind tempeh echt heerlijk, en het is \u2013 vind ik \u2013 makkelijker te bereiden dan tofu. Hier<\/a> vind je een makkelijk en gezond recept voor tempeh.<\/li>- Tofu
<\/strong>Tofu is gemaakt van gestremde sojamelk. Een soort plantardige kaas, dus. Tofu bevat veel eiwit en weinig vet, koolhydraten en calorie\u00ebn. Ook is tofu rijk aan vitaminen en mineralen<\/a>, en bevat het met name veel vitamine B, calcium, magnesium, ijzer, fosfor en mangaan.
Of tofu kankerverwekkend is of niet lees je hier<\/a>.<\/li>- Alle plantaardige vleesvervangers in de supermarkt<\/strong>
Snijd een vegaburger in stukjes of trek een pak sojareepjes open. Verwarm dit eventueel even in een pan of magnetron. Het is allemaal niet zo moeilijk.<\/li>- Plantaardige vleeswaren<\/strong>
Al net zo makkelijk als de vorige optie: rol een paar plakjes vegaboterhamworst of vegakipfilet op en steek deze in je Buddha bowl. Je kunt het ook in reepjes snijden en eroverheen strooien.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
\n\n\n\n5. Noten en Zaden<\/h2>\n\n\n\n![\"Whole](\"https:\/\/brendadegroot.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Whole-foods-plant-based-boodschappenlijst.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nHoeveel<\/strong>
1 handje noten of 2 el zaden (ongeveer 20 gram)<\/p>\n\n\n\nWaarom<\/strong>
Noten en zaden bevatten veel omega-3 vetten, waar we als samenleving chronisch te weinig van binnenkrijgen. Dit heeft te maken met het ratio omega-3<\/a> t.o.v. omega-6 vetten te maken. Dat ratio is idealiter 1:2 (dus \u00e9\u00e9nderde omega-3, \u00e9\u00e9nderde omega-6), maar ligt gemiddeld op 20:1, of zelfs hoger. Niet goed. Door noten en zaden te eten breng je dat evenwicht dus wat meer in balans, maar dan moet je er ook voor zorgen dat je van die koekjes en patat afblijft \ud83d\ude09 .<\/p>\n\n\n\nNoten en zaden bevatten ook veel vitamine B (B1, B2, B3, B6 en B11), vitamine E (een sterke antioxidant), vezels, en een heel scala<\/a> aan mineralen, dat per notensoort varieert.<\/p>\n\n\n\nHoe<\/strong>
Over je Buddha bowl gestrooid.
Ongezouten rauwe of geroosterde noten zijn de beste keuze. Als je echt super gezond wilt zijn, ga dan voor biologische rauwe noten en week ze een paar uur om antinutri\u00ebnten te verwijderen. Vind ik zelf teveel werk. Wat ik vaak doe is een handje rauwe noten of pitten zelf roosteren in een pan. Dan worden ze super knapperig en lekker warm! Do try at home.<\/p>\n\n\n\nWat<\/strong><\/p>\n\n\n\n- Noten<\/strong>: amandelen, cashewnoten, hazelnoten, macadamia\u2019s, paranoten, pijnboompitten, pinda\u2019s*, pistachenoten of walnoten<\/li>
- Zaden<\/strong>: chiazaad<\/a>, hennepzaad, pompoenpitten of zonnebloempitten<\/li><\/ul>\n\n\n\n
*Pinda\u2019s zijn geen eigenlijk noten maar peulvruchten, en groeien onder de grond en niet aan een boom. Ze bevatten minder omega-3 vetten dan andere nootsoorten, wat niet wegneemt dat ze nog steeds goed voor je zijn.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n6. Dip of dressing<\/h2>\n\n\n\n![\"Romige](\"https:\/\/brendadegroot.com\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/SAM_7130.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nHoeveel<\/strong>
Dat ligt aan de dip of dressing die je kiest<\/p>\n\n\n\nWaarom<\/strong>
Voor een smeuiige Buddha bowl met meer smaak. Zonder dip of dressing is het gewoon nog niet af.<\/p>\n\n\n\nWat<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n- Geprakte avocado
<\/strong>Met een beetje peper, zout en citroensap. Of nog beter: deze makkelijke eiwitrijke romige avocadodip<\/a>!<\/li>- Hummus
<\/strong>Kant-en-klaar of zelfgemaakt: hummusrecept + 5 variaties<\/a>.<\/li>- Sat\u00e9saus
<\/strong>Kant-en-klare sat\u00e9saus bevat vaak melk, dus maak \u2018m lekker zelf! Gezond recept vind je hier<\/a>.<\/li>- Sojayoghurt
<\/strong>Gewoon zo, hup, erop, of:
\u2013 Met 1 el ketchup, 1 tl mosterd, peper en zout
\u2013 Met 2 tl ketjap, peper en zout
\u2013 Met avocado <\/a>erdoorheen
\u2013 Met 1 el notenpasta of pindakaas en wat zout<\/li>- Tahin dressing<\/strong>
Tahin is sesampasta. Het smaakt van zichzelf vrij bitter, maar je kunt er een goddelijke dressing van maken. Roer 2 el tahin, een beetje citroensap en een snuf zout door elkaar en voeg steeds een heel klein beetje water toe, terwijl je roert. Watch the magic happen: er ontstaat een goddelijke romige witte saus. Voeg niet teveel water toe: ongeveer een gelijke hoeveelheid water en tahin is prima. De goedkoopste haal je gewoon bij de Appie.<\/li>- Twee eetlepels notenpasta<\/strong>
Eventueel verdund met een eetlepel kokosmelk. Of probeer de tahinmagic ^ eens uit op andere notenpasta\u2019s. Laat me vooral weten hoe dat was!<\/li>- Jouw favoriete gezonde dressing
<\/strong>Laat me vooral weten wat jouw favoriete Buddha bowl dressing of dip is. want ik wil het allemaal proberen!<\/li><\/ul>\n\n\n\n
\n\n\n\n7. Extra\u2019s (optioneel)<\/h2>\n\n\n\n![\"Vegetarian](\"https:\/\/brendadegroot.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/SAM_3694.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nJe kunt als je wilt nog extra\u2019s toevoegen, zoals:<\/p>\n\n\n\n
- Edelgist<\/strong>
Strooi 2 el over je bowl, voor een hartige \u2018kaas\u2019smaak.<\/li>- Nori<\/strong>
Knip een norivel in stukjes en strooi over je smoothie bowl.<\/li>- Verse of gedroogde kruiden<\/strong>
Enkele blaadjes basilicum, peterselie of koriander kan je bowl net die finishing touch<\/em> geven!<\/li>- Restjes<\/strong>
Je kunt prima een restje chili sin carne<\/em>, curry of macaroni van gisteravond kwijt in je Buddha bowl!<\/li><\/ul>\n\n\n\n
\n\n\n\nGroentenoverzicht \u2013 Inspiratie voor je Buddha Bowl<\/h2>\n\n\n\n
Je kunt een Buddha bowl zo simpel of uitgebreid maken als je zelf wilt. Naar mijn mening bevat de beste Buddha bowl ongeveer 8 \u00e0 9 ingredi\u00ebnten: 1 uit iedere groep, met 2 of 3 extra groenten. Ik vind het ook een geweldig idee om bij iedere bowl de bodem met wat sla te bedekken. Dit wordt dan vanzelf gemixt met alles wat erbovenop ligt, en geeft een crunchy bite.<\/p>\n\n\n\n
In de rest van dit artikel heb ik iedere ingredi\u00ebntengroep uitgewerkt, zodat je precies weet hoeveel, waarom en wat je in je Buddha bowl kan stoppen. Ik noem het wel \u2018stappenplan\u2019, maar ik gebruik \u2018m zelf eigenlijk heel vaak als inspiratiedocument! Voel je vrij om dit artikel er ook zo vaak bij te pakken als je wilt, als inspiratie voor je lunch of avondeten.<\/p>\n\n\n\n
Dus pak een grote kom, je snijplank, je stoompan en je favoriete keukenmes, en let\u2019s create some epic food! <\/em><\/p>\n\n\n\n Hoeveel Waarom<\/strong> Hoe<\/strong><\/p>\n\n\n\n Wat Hoeveel<\/strong> Waarom<\/strong> Ben je gevoelig voor gluten<\/strong> of heb je coeliakie? Kies hier dan voor de producten met een sterretje*. Dit zijn namelijk geen granen (zaden van grassen), maar zaden van andere planten, en zijn daarmee glutenvrij. De reden dat ze toch onder dit kopje staan is omdat ze \u2013 afgezien van gluten \u2013 veel eigenschappen met granen delen.<\/p>\n\n\n\n Hoe Wat<\/strong><\/p>\n\n\n\n * Glutenvrij.<\/p>\n\n\n\n Hoeveel<\/strong> Waarom<\/strong> Hoe<\/strong> Wat<\/strong><\/p>\n\n\n\n Hoeveel<\/strong> Waarom Hoe Wat<\/strong><\/p>\n\n\n\n Hoeveel<\/strong> Waarom<\/strong> Noten en zaden bevatten ook veel vitamine B (B1, B2, B3, B6 en B11), vitamine E (een sterke antioxidant), vezels, en een heel scala<\/a> aan mineralen, dat per notensoort varieert.<\/p>\n\n\n\n Hoe<\/strong> Wat<\/strong><\/p>\n\n\n\n *Pinda\u2019s zijn geen eigenlijk noten maar peulvruchten, en groeien onder de grond en niet aan een boom. Ze bevatten minder omega-3 vetten dan andere nootsoorten, wat niet wegneemt dat ze nog steeds goed voor je zijn.<\/p>\n\n\n\n Hoeveel<\/strong> Waarom<\/strong> Wat<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n Je kunt als je wilt nog extra\u2019s toevoegen, zoals:<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n1. Groenten<\/h2>\n\n\n\n
<\/figure>\n\n\n\n
<\/strong>Ongeveer 300 \u2013 400 gram<\/p>\n\n\n\n
Vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Mja, dat is dus nogal een grote tabel geworden. Heel handig, al zeg ik het zelf, alleen komt het de overzichtelijkheid van dit artikel niet ten goede als ik \u2018m hier plaats. Je vindt de groente-inspiratietabel daarom onderaan dit artikel (hier!<\/a>).<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n2. Volkorengranen<\/h2>\n\n\n\n
<\/figure>\n\n\n\n
Ongeveer 75 \u2013 150 gram (bereid)<\/p>\n\n\n\n
Volkorengranen bevatten langzame koolhydraten die je langere tijd energie geven. Ik zeg ook expliciet \u2018volkoren\u2019, want dat betekent dat de zemel en kiemdeeltjes er nog in zitten. En juist d\u00ede leveren de vezels, vitaminen <\/strong>enmineralen<\/strong>. Granen zijn rijk aan B-vitaminen (B1, B2 en B6) en de mineralen ijzer, calcium, kalium, fosfor, magnesium en zink [1<\/a>].<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Gekookt, warm of afgekoeld. Jouw feestje.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Kooktijd: 8 \u2013 10 minuten<\/em>
Rooster de boekweit van tevoren even in een pan: dit geeft een lekkere nootachtige smaak! Je kookt boekweit zoals je rijst zou koken.<\/li>
<\/strong>Kooktijd: 10 \u2013 15 minuten
<\/em>Bulgur is gemaakt van volkorentarwemeel en water. Volkorenbulgur bestaat dus niet, want dat zou een pleonasme <\/a>zijn. Je kookt het zoals je rijst of risotto zou koken.<\/li>
<\/strong>Kooktijd: 6 minuten<\/em>
Als je voor noodles kiest, ga dan voor soba noodles. Deze zijn gemaakt van boekweit- en tarwemeel. Door het boekweitmeel hebben soba noodles een compleet animozuurprofiel. Yay! Kijk vooral eerst even op de verpakking voordat je afrekent, want soms betaal je je scheel aan 97% tarwemeel. Streef voor een zo groot mogelijk deel aan boekweit: 50 \u2013 100%. Kelpnoodles* en konjac noodles<\/a>* (wees gerust \u2013 die zijn alcoholvrij ;)) zijn gemaakt van respectievelijk zeewier en vezels van de konjacplant. Deze noodles zijn zo goed als calorieloos, maar nogal rubberachtig en best prijzig.<\/li>
<\/strong>Kooktijd: 15 minuten (+ 5 minuten laten rusten).<\/em>Quinoa bevat veel eiwit, met een compleet aminozuurprofiel. Dat is goed nieuws voor vegans! Spoel de ongekookte quinoa eerst goed af voor je deze kookt.<\/li>
<\/strong>Kooktijd: varieert. Zie verpakking.
<\/em>Kies uit zilvervliesrijst, zwarte rijst, wilde rijst, of meergranenrijst (let op: bevat granen en dus gluten). Bij rijst koken laat je de rijst al het vocht opnemen \u2013 je giet dus geen water af. Dit geldt dus ook voor de bereiding van alle andere granen waarvan ik heb gezegd dat je ze net zo kookt als rijst.<\/li>
<\/strong>Kooktijd: 20 minuten (+ 2 uur laten weken)<\/em>Speltbrood ken je misschien wel, maar wist je dat je speltkorrels ook gewoon zo kunt koken en eten? Je bereid spelt ongeveer hetzelfde als rijst. Wel moet je de spelt eerst 2 uur in koud water voordat je deze kookt.<\/li>
<\/strong>Wellen: 5 minuten<\/em>
Couscous is gemaakt van tarwemeel en water. Kijk op de verpakking om er zeker van te zijn dat je volkorencouscous koopt, gemaakt met volkorenmeel. Voorgekookte couscous is super simpel te bereiden: je hoeft het alleen even te wellen in gekookt water.<\/li>
<\/strong>Kooktijd: 8 \u2013 15 minuten<\/em>Pasta is ook gemaakt van tarwemeel en water. Maar let op: soms bevat het pastadeeg ook ei. En dat is echt nergens voor nodig. Kijk dus eerst even op de verpakking voordat je zomaar een zak vrolijke vlindertjes in je boodschappenmandje deponeert.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
\n\n\n\n3. Peulvruchten<\/h2>\n\n\n\n
<\/figure>\n\n\n\n
Ongeveer 75 \u2013 150 gram (bereid)<\/p>\n\n\n\n
Het is al zo vaak gezegd, maar daarom niet minder waar: bonen bevatten veel eiwitten. Met ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram wel dubbel zoveel als eenzelfde hoeveelheid yoghurt. Ha! Daarnaast zitten bonen bomvol vezels, B-vitaminen en mineralen [1<\/a>], verlagen ze het \u2018slechte\u2019 LDL-cholesterol in je bloed [2<\/a>] en houden ze je bloedsuikerspiegel stabiel [3<\/a>]. Als je nu niet overtuigd bent, dan weet ik het ook niet meer.<\/p>\n\n\n\n
Zelf gekookt of uit een pot.<\/p>\n\n\n\n
Bruine bonen, zwarte bonen, witte bonen, kidneybonen, tuinbonen.. je kunt echt alle soorten bonen kwijt in een Buddha bowl.<\/li>
Ga je voor een romige Buddha bowl? Dan kun je bij deze stap ook voor zelfgemaakte hummus<\/a> kiezen! <\/li>
<\/strong>Kapucijners zijn lekker zoet. Ik vind het lijken op een soort mega-doperwt.. wat het eigenlijk ook is.<\/li>
<\/strong>Lupine is een onontdekte schat, die je gewoon lekker makkelijk in een pot bij de Ekoplaza <\/a>kunt kopen. Qua smaak en structuur lijkt lupine een beetje op de tuinboon, al is het velletje eromheen wat dikker en hebben ze dus meer \u2018bite\u2019 dan andere boonsoorten. Waarom ik zo enthousiast over lupine ben? Nou: er zit wel 16 gram eiwit in per 100 gram gekookte lupine. Dat is net zoveel als witte sojabonen! Lupine bevat bovendien minder vet (2,5 vs 9 gram) en dus minder calorie\u00ebn (mocht je daarop letten). Als kers op de taart is ook lupine een bron van complete eiwitten. Dus als je liever niet teveel of helemaal geen soja wilt eten, ga dan voor deze superboon.<\/li>
<\/strong>Edamame zijn jonge, groene sojabonen. Je kent ze misschien van de menukaart in het sushirestaurant, maar je kunt ze ook gewoon gepeld en al in de supermarkt of bij de toko kopen. Bij de Albert Heijn vind je ze in een rond bakje in het koelschap, ergens in de buurt van de verpakte sla. Bij de toko vind je ze (een stuk goedkoper) in de vriezer.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
\n\n\n\n4. Plantaardige eiwitten<\/h2>\n\n\n\n
<\/figure>\n\n\n\n
50 \u2013 100 gram<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Omdat eiwitten<\/a> goed zijn voor de opbouw en het behoud van je spieren, en ze je lang verzadigd houden. Bovendien zijn plantaardige \u2018vleesvervangers\u2019, om ze zo maar even te noemen, rijk aan vitaminen en mineralen, en bevatten ze weinig vet en koolhydraten. Maar waarom ik ze vooral in m\u2019n Buddha bowl gooi, is omdat ik het gewoon ontzettend lekker vind! Deze plantaardige eiwitten maken je maaltijd compleet.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Warm of koud, in blokjes of reepjes gesneden.<\/p>\n\n\n\n
Seitan is gemaakt van gluten \u2013 de eiwitten uit tarwe. Er zit 21 gram eiwit in 100 gram seitan, waarmee het qua eiwitgehalte in het rijtje vlees-en-vis past. Qua uiterlijk lijkt seitan ook behoorlijk op vlees: het is vaak te koop als Het is dus een geweldige vleesvervanger, mits je geen coeliakie hebt. Dan betekent seiten een wisse dood \ud83d\ude09 Seitan is er voor iedere portemonnee. Te koop bij toko in blik (goedkoop en niet heel gezond) en in pot of in de koeling bij de natuurwinkel (duur maar gezonder).<\/li>
<\/strong>Tempeh<\/a> is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Door het fermenteren zijn de antinutri\u00ebnten uit de sojaboon verwijderd, waardoor je lichaam de voedingsstoffen beter op kan nemen. Ik vind tempeh echt heerlijk, en het is \u2013 vind ik \u2013 makkelijker te bereiden dan tofu. Hier<\/a> vind je een makkelijk en gezond recept voor tempeh.<\/li>
<\/strong>Tofu is gemaakt van gestremde sojamelk. Een soort plantardige kaas, dus. Tofu bevat veel eiwit en weinig vet, koolhydraten en calorie\u00ebn. Ook is tofu rijk aan vitaminen en mineralen<\/a>, en bevat het met name veel vitamine B, calcium, magnesium, ijzer, fosfor en mangaan.
Of tofu kankerverwekkend is of niet lees je hier<\/a>.<\/li>
Snijd een vegaburger in stukjes of trek een pak sojareepjes open. Verwarm dit eventueel even in een pan of magnetron. Het is allemaal niet zo moeilijk.<\/li>
Al net zo makkelijk als de vorige optie: rol een paar plakjes vegaboterhamworst of vegakipfilet op en steek deze in je Buddha bowl. Je kunt het ook in reepjes snijden en eroverheen strooien.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
\n\n\n\n5. Noten en Zaden<\/h2>\n\n\n\n
<\/figure>\n\n\n\n
1 handje noten of 2 el zaden (ongeveer 20 gram)<\/p>\n\n\n\n
Noten en zaden bevatten veel omega-3 vetten, waar we als samenleving chronisch te weinig van binnenkrijgen. Dit heeft te maken met het ratio omega-3<\/a> t.o.v. omega-6 vetten te maken. Dat ratio is idealiter 1:2 (dus \u00e9\u00e9nderde omega-3, \u00e9\u00e9nderde omega-6), maar ligt gemiddeld op 20:1, of zelfs hoger. Niet goed. Door noten en zaden te eten breng je dat evenwicht dus wat meer in balans, maar dan moet je er ook voor zorgen dat je van die koekjes en patat afblijft \ud83d\ude09 .<\/p>\n\n\n\n
Over je Buddha bowl gestrooid.
Ongezouten rauwe of geroosterde noten zijn de beste keuze. Als je echt super gezond wilt zijn, ga dan voor biologische rauwe noten en week ze een paar uur om antinutri\u00ebnten te verwijderen. Vind ik zelf teveel werk. Wat ik vaak doe is een handje rauwe noten of pitten zelf roosteren in een pan. Dan worden ze super knapperig en lekker warm! Do try at home.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n6. Dip of dressing<\/h2>\n\n\n\n
<\/figure>\n\n\n\n
Dat ligt aan de dip of dressing die je kiest<\/p>\n\n\n\n
Voor een smeuiige Buddha bowl met meer smaak. Zonder dip of dressing is het gewoon nog niet af.<\/p>\n\n\n\n
<\/strong>Met een beetje peper, zout en citroensap. Of nog beter: deze makkelijke eiwitrijke romige avocadodip<\/a>!<\/li>
<\/strong>Kant-en-klaar of zelfgemaakt: hummusrecept + 5 variaties<\/a>.<\/li>
<\/strong>Kant-en-klare sat\u00e9saus bevat vaak melk, dus maak \u2018m lekker zelf! Gezond recept vind je hier<\/a>.<\/li>
<\/strong>Gewoon zo, hup, erop, of:
\u2013 Met 1 el ketchup, 1 tl mosterd, peper en zout
\u2013 Met 2 tl ketjap, peper en zout
\u2013 Met avocado <\/a>erdoorheen
\u2013 Met 1 el notenpasta of pindakaas en wat zout<\/li>
Tahin is sesampasta. Het smaakt van zichzelf vrij bitter, maar je kunt er een goddelijke dressing van maken. Roer 2 el tahin, een beetje citroensap en een snuf zout door elkaar en voeg steeds een heel klein beetje water toe, terwijl je roert. Watch the magic happen: er ontstaat een goddelijke romige witte saus. Voeg niet teveel water toe: ongeveer een gelijke hoeveelheid water en tahin is prima. De goedkoopste haal je gewoon bij de Appie.<\/li>
Eventueel verdund met een eetlepel kokosmelk. Of probeer de tahinmagic ^ eens uit op andere notenpasta\u2019s. Laat me vooral weten hoe dat was!<\/li>
<\/strong>Laat me vooral weten wat jouw favoriete Buddha bowl dressing of dip is. want ik wil het allemaal proberen!<\/li><\/ul>\n\n\n\n
\n\n\n\n7. Extra\u2019s (optioneel)<\/h2>\n\n\n\n
<\/figure>\n\n\n\n
Strooi 2 el over je bowl, voor een hartige \u2018kaas\u2019smaak.<\/li>
Knip een norivel in stukjes en strooi over je smoothie bowl.<\/li>
Enkele blaadjes basilicum, peterselie of koriander kan je bowl net die finishing touch<\/em> geven!<\/li>
Je kunt prima een restje chili sin carne<\/em>, curry of macaroni van gisteravond kwijt in je Buddha bowl!<\/li><\/ul>\n\n\n\n
\n\n\n\nGroentenoverzicht \u2013 Inspiratie voor je Buddha Bowl<\/h2>\n\n\n\n