{"id":71,"date":"2017-04-18T09:21:57","date_gmt":"2017-04-18T08:21:57","guid":{"rendered":"https:\/\/brendadegroot.com\/?p=71"},"modified":"2022-06-01T20:08:58","modified_gmt":"2022-06-01T19:08:58","slug":"feiten-vegan-eiwitten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/brendadegroot.com\/nl\/feiten-vegan-eiwitten\/","title":{"rendered":"De Feiten over Vegan Eiwitten"},"content":{"rendered":"\n

ls er toch \u00e9\u00e9n onderwerp is waar veganisten voortdurend dezelfde vraag over krijgen, dan is dat wel het onderwerp vegan eiwitten. Het empatische en revolutionaire besluit om voortaan plantenetend door het leven te gaan wordt standaard beloond met de meest weldoordachte vraag<\/p>\n\n\n\n

Waar haal je dan je eiwitten vandaan?<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Het liefst kaats je de bal terug (\u201cbesef je wel waar j\u00f3uw eiwitten vandaan komen??\u201d), maar dat is een sfeerkiller en onderwerp van een ander blogartikel<\/a>. Gelukkig zijn de meeste veganisten lieve empathische mensen (echt) en leggen ze het hele vegan eiwit verhaal iedere keer weer geduldig en begripvol uit.<\/p>\n\n\n\n

\"Fit<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Om de vraag waar je als vegan eiwitten vandaan haalt zo volledig mogelijk te beantwoorden kun je het over drie dingen hebben. En omdat iedereen van complete artikelen houdt en niet van halve afraffelwerkjes, vind je in dit artikel het antwoord op alledrie de onderwerpen:<\/p>\n\n\n\n

  1. Hoeveel eiwitten je \u00fcberhaupt nodig hebt<\/li>
  2. In welke plantaardige producten deze eiwitten zitten<\/li>
  3. Hoe je alle essenti\u00eble aminozuren \/ complete eiwitten binnenkrijgt<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    1. Hoeveel Eiwitten heb je Minimaal Nodig?<\/h2>\n\n\n\n

    Nou, niet zoveel eigenlijk. In ieder geval minder dan de meeste mensen denken en eten. Ieder mens heeft per dag zo\u2019n 0,8 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht nodig. Veganisten blijkbaar tot 25% meer<\/a>, omdat plantaardige eiwitten iets minder effici\u00ebnt zouden worden opgenomen, dus vooruit, 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Duursporters hebben wat meer eiwit nodig: 1,2 \u2013 1,4 gram per kilo [1<\/a>,2<\/a>], en krachtsporters 1,7 \u2013 1,8 gram [2<\/a>] per kilo lichaamsgewicht. Ik heb dit even per categorie uitgeschreven en voor de zekerheid de hoogste aanbevolen hoeveelheid genomen (dus 1,4 voor de duursporters en 1,8 voor de krachtsporters) in verband met de eiwitopname:<\/p>\n\n\n\n

    Aantal gram eiwit dat een persoon dagelijks nodig heeft.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n\n\n\n
    Normaal 50 kg: 50 gram<\/td>Duursporter 50 kg: 70 gram<\/td>Krachtsporter 50 kg: 90 gram<\/td><\/tr>
    Normaal 60 kg: 60 gram<\/td>Duursporter 60 kg: 84 gram<\/td>Krachtsporter 60 kg: 108 gram<\/td><\/tr>
    Normaal 70 kg: 70 gram<\/td>Duursporter 70 kg: 98 gram<\/td>Krachtsporter 70 kg: 126 gram<\/td><\/tr>
    Normaal 80 kg: 80 gram<\/td>Duursporter 80 kg: 112 gram<\/td>Krachtsporter 80 kg: 144 gram<\/td><\/tr>
    Normaal 90 kg: 90 gram<\/td>Duursporter 90 kg: 126 gram<\/td>Krachtsporter 90 kg: 162 gram<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n
    \n\n\n\n

    Bron: onder andere deze<\/a> en deze<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

    Ook ouderen [3<\/a>] en mensen die hertellende zijn van een verwonding [4<\/a>] hebben meer eiwitten nodig, ongeveer zoveel als duursporters.<\/em><\/p>\n\n\n\n

    Als je als veganist gewoon voldoende eet krijg je iedere dag vanzelf genoeg eiwitten binnen [5<\/a>]. Eiwitten vind je echt niet alleen in kwark en kipfilet: ook granen, groenten en zelfs fruit bevatten eiwitten. Een eiwittekort ontstaat eigenlijk alleen wanneer je ook te weinig calorie\u00ebn binnenkrijgt. Ook vegan sporters hoeven niet in een spagaat om hun eiwitbehoefte te halen: als je sport eet je meer om je energiebehoefte aan te vullen, je spieren te behouden of om deze op te bouwen. Er bestaan bovendien uitstekende vegan eiwitpoeders met een compleet aminozuurprofiel (zoals Silverback Protein,<\/a> Orangefit <\/a>of Body&Fit<\/a>), mocht je daar behoefte aan hebben.<\/p>\n\n\n\n

    \"Silverback
    Lees hier de smaaktest en review van Silverback Protein<\/a>! <\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Hoe Meer Eiwitten Hoe Beter?<\/h3>\n\n\n\n

    In tegenstelling tot wat we uit veel dieetboeken hebben begrepen is meer eiwitten helemaal niet beter. De hoeveelheden in het overzicht staan ongeveer gelijk aan 10 \u2013 15% eiwitten van het totale aantal calorie\u00ebn dat je op een dag eet. Dat percentage eiwitten klinkt als behoorlijk laag, maar de eiwitten die je niet gebruikt voor weefselopbouw worden afgebroken en als energiebron gebruikt, of opgeslagen als vet. Als je voeding voor 15% tot 25% uit eiwitten bestaat<\/strong>, dan zit je als veganist sowieso goed [2<\/a>]. De overige 75 \u2013 85% vul je in met koolhydraten en vet.<\/p>\n\n\n\n

    Wel zorgen eiwitten ervoor dat je lang verzadigd blijft, al geldt dit evengoed zo voor vezels in volkorenproducten. Er wordt aangeraden om niet meer dan 25 [2<\/a>] \u00e0 35% van je dagelijkse calorie-inname met eiwitten te vullen. Waarom dat zo is, en of hier onderscheid moet worden gemaakt in dierlijke en plantaardige eiwitten vraag ik me nog steeds af. Mocht je het antwoord weten, let me know!<\/p>\n\n\n\n

    Voor degenen die denken dat je \u00f3f dik wordt \u00f3f spiermassa verliest op een vegan dieet, refereer ik maar al te graag naar deze twee voorbeelden: Freelee <\/a>en Derek Tresize<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

    2. In Welke Producten zitten Veel Vegan Eiwitten?<\/h2>\n\n\n\n

    Dierlijke producten bevatten doorgaans meer eiwitten per 100 gram dan plantaardige producten. Maar omdat we net hebben gelezen dat je helemaal niet zoveel eiwitten nodig hebt is het ook niet van levensbelang om kilo\u2019s kwark te bulken. In deze complete lijst met plantaardige eiwitten<\/a> kun je het eiwitgehalte van (bijna) alle plantaardige producten opzoeken: groenten, peulvruchten, granen, noten, zaden en vleesvervangers. Zie de tabel hieronder voor een beknopte samenvatting:<\/p>\n\n\n\n

    Gemiddeld aantal gram eiwit per plantaardig product<\/strong><\/p>\n\n\n\n

     <\/td>Per 100 gram<\/strong><\/td>Per 100 kcal<\/strong><\/td>Per portie*<\/strong><\/td><\/tr>
    Peulvruchten<\/td>7 gram<\/td>7 gram<\/td>14 gram<\/td><\/tr>
    Granen (gekookt)<\/td>7 gram<\/td>4 gram<\/td>14 gram<\/td><\/tr>
    Zaden<\/td>25 gram<\/td>4 gram<\/td>7,5 gram<\/td><\/tr>
    Noten<\/td>15 gram<\/td>3 gram<\/td>5 gram<\/td><\/tr>
    Aardappelen<\/td>2 gram<\/td>2,5 gram<\/td>4 gram<\/td><\/tr>
    Groenten<\/td>2 gram<\/td>3 \u2013 17 gram<\/td>5 gram<\/td><\/tr>
    Fruit<\/td>1 gram<\/td>2 gram<\/td>2 gram<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

    * Portiegrootte: peulvruchten en granen: 200 gram; noten en zaden: 30 gram; groenten: 250 gram; aardappelen en fruit: 200 gram.<\/em><\/p>\n\n\n\n

    \"Gemarineerde<\/figure>\n\n\n\n

    3. Hoe Kom je als Vegan aan Complete Eiwitten?<\/h2>\n\n\n\n

    Laten we eerst even inzoomen op wat er met een \u2018compleet eiwit\u2019 nu precies wordt bedoeld. Kleine scheikundeles:<\/p>\n\n\n\n

    Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, en de aminozuren die je binnenkrijgt plakt je lichaam zelf aan elkaar om er een eiwit van te maken. Negen (sommigen zeggen acht) van de 21 aminozuren kan je lichaam niet zelf maken en moet je dus via je voeding zien binnen te krijgen. Deze worden ook wel essenti\u00eble aminozuren<\/strong> genoemd. De negen essenti\u00eble aminozuren zijn:<\/p>\n\n\n\n