Brenda de Groot
Health & Food Vegan

De Feiten over Vegan Eiwitten

Als er toch één onderwerp is waar veganisten voortdurend dezelfde vraag over krijgen, dan is dat wel het onderwerp vegan eiwitten. Het empatische en revolutionaire besluit om voortaan plantenetend door het leven te gaan wordt standaard beloond met de meest weldoordachte vraag

Waar haal je dan je eiwitten vandaan?

Het liefst kaats je de bal terug (“besef je wel waar jóuw eiwitten vandaan komen??”), maar dat is een sfeerkiller en onderwerp van een ander blogartikel. Gelukkig zijn de meeste veganisten lieve empatische mensen (echt) en leggen ze het hele vegan eiwit verhaal iedere keer weer geduldig en begripvol uit.

Om de vraag waar je als vegan eiwitten vandaan haalt zo volledig mogelijk te beantwoorden kun je het over drie dingen hebben. En omdat iedereen van complete artikelen houdt en niet van halve afraffelwerkjes, vind je in dit artikel het antwoord op alledrie de onderwerpen:Illustration of a musclular monkey with biceps - Vegan Monky. Illustration by Brenda de Groot

  1. Hoeveel eiwitten je überhaupt nodig hebt
  2. In welke plantaardige producten deze eiwitten zitten
  3. Hoe je alle essentiële aminozuren / complete eiwitten binnenkrijgt

1. Hoeveel Eiwitten heb je Minimaal Nodig?

Nou, niet zoveel eigenlijk. In ieder geval minder dan de meeste mensen denken en eten. Ieder mens heeft per dag zo’n 0,8 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht nodig. Veganisten blijkbaar tot 25% meer, omdat plantaardige eiwitten iets minder efficiënt zouden worden opgenomen, dus vooruit, 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Duursporters hebben wat meer eiwit nodig: 1,2 – 1,4 gram per kilo [1,2], en krachtsporters 1,7 – 1,8 gram [2] per kilo lichaamsgewicht. Ik heb dit even per categorie uitgeschreven en voor de zekerheid de hoogste aanbevolen hoeveelheid genomen (dus 1,4 voor de duursporters en 1,8 voor de krachtsporters) in verband met de eiwitopname:

Aantal gram eiwit dat een persoon dagelijks nodig heeft.


Normaal 50 kg: 50 gram

Normaal 60 kg: 60 gram

Normaal 70 kg: 70 gram

Normaal 80 kg: 80 gram

Normaal 90 kg: 90 gram

Duursporter 50 kg: 70 gram

Duursporter 60 kg: 84 gram

Duursporter 70 kg: 98 gram

Duursporter 80 kg: 112 gram

Duursporter 90 kg: 126 gram

Krachtsporter 50 kg: 90 gram

Krachtsporter 60 kg: 108 gram

Krachtsporter 70 kg: 126 gram

Krachtsporter 80 kg: 144 gram

Krachtsporter 90 kg: 162 gram


Bron: onder andere deze en deze.

Ook ouderen [3] en mensen die hertellende zijn van een verwonding [4] hebben meer eiwitten nodig, ongeveer zoveel als duursporters.

Als je als veganist gewoon voldoende eet krijg je iedere dag vanzelf genoeg eiwitten binnen [5]. Eiwitten vind je echt niet alleen in kwark en kipfilet: ook granen, groenten en zelfs fruit bevatten eiwitten. Een eiwittekort ontstaat eigenlijk alleen wanneer je ook te weinig calorieën binnenkrijgt. Ook vegan sporters hoeven niet in een spagaat om hun eiwitbehoefte te halen: als je sport eet je meer om je energiebehoefte aan te vullen, je spieren te behouden of om deze op te bouwen. Er bestaan bovendien uitstekende vegan eiwitpoeders met een compleet aminozuurprofiel (zoals Silverback Protein, Orangefit of Body&Fit), mocht je daar behoefte aan hebben.

Hoe Meer Eiwitten Hoe Beter?

Illustratie van een aapje dat een broodje pindakaas met banaan eetIn tegenstelling tot wat we uit veel dieetboeken hebben begrepen is meer eiwitten helemaal niet beter. De hoeveelheden in het overzicht staan ongeveer gelijk aan 10 – 15% eiwitten van het totale aantal calorieën dat je op een dag eet. Dat percentage eiwitten klinkt als behoorlijk laag, maar de eiwitten die je niet gebruikt voor weefselopbouw worden afgebroken en als energiebron gebruikt, of opgeslagen als vet. Als je voeding voor 15% tot 25% uit eiwitten bestaat, dan zit je als veganist sowieso goed [2]. De overige 75 – 85% vul je in met koolhydraten en vet.

Wel zorgen eiwitten ervoor dat je lang verzadigd blijft, al geldt dit evengoed zo voor vezels in volkorenproducten. Er wordt aangeraden om niet meer dan 25 [2] à 35% van je dagelijkse calorie-inname met eiwitten te vullen. Waarom dat zo is, en of hier onderscheid moet worden gemaakt in dierlijke en plantaardige eiwitten vraag ik me nog steeds af. Mocht je het antwoord weten, let me know!

Voor degenen die denken dat je óf dik wordt óf spiermassa verliest op een vegan dieet, refereer ik maar al te graag naar deze twee voorbeelden: Freelee en Derek Tresize.

2. In Welke Producten zitten Veel Vegan Eiwitten?

Dierlijke producten bevatten doorgaans meer eiwitten per 100 gram dan plantaardige producten. Maar omdat we net hebben gelezen dat je helemaal niet zoveel eiwitten nodig hebt is het ook niet van levensbelang om kilo’s kwark te bulken. In deze complete lijst met plantaardige eiwitten kun je het eiwitgehalte van (bijna) alle plantaardige producten opzoeken: groenten, peulvruchten, granen, noten, zaden en vleesvervangers. Zie de tabel hieronder voor een beknopte samenvatting:

Gemiddeld aantal gram eiwit per plantaardig product


 

Peulvruchten

Granen (gekookt)

Zaden

Noten

Aardappelen

Groenten

Fruit

Per 100 gram

7 gram

7 gram

25 gram

15 gram

2 gram

2 gram

1 gram

Per 100 kcal

7 gram

4 gram

4 gram

3 gram

2,5 gram

3 – 17 gram

2 gram

Per portie*

14 gram

14 gram

7,5 gram

5 gram

4 gram

5 gram

2 gram


* Portiegrootte: peulvruchten en granen: 200 gram; noten en zaden: 30 gram; groenten: 250 gram; aardappelen en fruit: 200 gram.

3. Hoe Kom je als Vegan aan Complete Eiwitten?

Laten we eerst even inzoomen op wat er met een ‘compleet eiwit’ nu precies wordt bedoeld. Kleine scheikundeles:

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, en de aminozuren die je binnenkrijgt plakt je lichaam zelf aan elkaar om er een eiwit van te maken. Negen (sommigen zeggen acht) van de 21 aminozuren kan je lichaam niet zelf maken en moet je dus via je voeding zien binnen te krijgen. Deze worden ook wel essentiële aminozuren genoemd. De negen essentiële aminozuren zijn:

  • Fenylalanine
  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Threonine
  • Tryptofaan
  • Valine

Om een eiwit te maken heeft je lichaam alle essentiële aminozuren nodig (hoeveel je precies van ieder aminozuur nodig hebt vind je hier). Op moleculair niveau is de term ‘compleet eiwit’ dus eigenlijk een pleonasme, want incomplete eiwitten bestaan niet. Maar goed, we get the point. Als iemand het over een ‘compleet eiwit’ of ‘kwalitatief hoogwaardig eiwit’ heeft, bedoelt diegene dat een bepaald product voldoende van alle negen de essentiële aminozuren bevat die nodig zijn om eiwitten te bouwen. Het is waar dat een willekeurig dierlijke product (bijv. een ei) een gunstigere samenstelling van essentiële aminozuren heeft dan een willekeurig plantaardig product (bijv. havermout). Je lichaam kan dus meer complete eiwitten bouwen met 100 gram eiwit uit een ei, dan 100 gram eiwit uit havermout. De losse aminozuren die geen complete eiwitten kunnen maken, omdat er één of meerdere aminozuren ontbreken, plas je na een bepaalde tijd uit.

Maar, lieve jongens en meisjes, dat betekent niet dat je met een plantaardig dieet minder complete eiwitten binnenkrijgt dan met een dieet dat dierlijke producten bevat. De – niet zo heel erg moeilijke – truc is om slimme voedselcombinaties te maken. Hoe dat precies zit lees je hieronder.

Voedselcombinaties

Illustratie bonen en rijst voor complete plantaardige proteïnenWist je dat bijna alle plantaardige voedingsmiddelen alle negen de essentiële aminozuren bevatten [6]? Jazeker, zelfs fruit. Wat wel zo is, is dat ze onderling verschillen in de verhouding waarin deze aminozuren voorkomen. Zo bevatten peulvruchten relatief weinig methionine en veel lysine, terwijl granen, zaden, pitten en noten weinig lysine en veel methionine bevatten. Door voedselcombinaties te maken, zoals een gerecht waar granen en peulvruchten in zitten, vul je de ontbrekende aminozuren aan [7].

Je lichaam kan aminozuren geen erg lange tijd opslaan zoals het wel met vetten, eiwitten en koolhydraten kan. De algemeen geaccepteerde tijdsspanne om aminozuren te combineren is grofweg een dag. Maar de kans dat jij in die dag enkel blikken bonen of bakjes witte rijst achteroverdrukt is vrij klein. Het feit dat de overgrote meerderheid van de vegans dagelijks granen, groenten. peulvruchten, noten en/of zaden eet zorgt ervoor dat het complete aminozuurprofiel vanzelf wordt gebouwd. Als je gewoon genoeg, gevarieerd en gezond eet kom je vanzelf aan alle essentiële aminozuren, in de goede verhouding (lees ook eens dit artikel).

Daarnaast zijn er plantaardige voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten in een verhouding die gelijk is aan dierlijke producten. Dit worden ook wel plantaardige bronnen van complete eiwitten genoemd:

Complete Vegan Eiwitten:

  • Sojabonen, lupine, kikkererwten, kidneybonen en zwarte (ogen) bonen
  • Quinoa en boekweit
  • Aardappelen
  • Cashewnoten, pistachenoten, pompoenpitten en chiazaad
  • Bloemkool
  • Spirulina

Bron (en deze, voor chiazaad)

Illustration of a bowl of rice and beans for complete vegan proteinZijn Dierlijke Eiwitten Beter?

Nee. Dierlijke eiwitten zijn niet superieur aan vegan eiwitten [7]. In een onderzoek waarin krachtsporters acht weken proteïnepoeder supplementen kregen, waarvan de ene groep bruine rijst proteïne en de andere groep evenveel whey proteïne kreeg, werd geen significant verschil gevonden in kracht, prestatie, spiermassa of lichaamsvet tussen de twee groepen [8].

Daarnaast levert een gerecht met een combinatie van granen, groenten, zaden, noten en peulvruchten niet alleen complete eiwitten, maar ook vitaminen, mineralen, vezels en gezonde omega-3 vetten. Een bak Optimel kwark of een speklap kan daar wat dat betreft niet tegenop. Bovendien komen dierlijke eiwitten vaak in een pakketje waar je gratis verzadigd vet en cholesterol bij krijgt [7]. Ook is het laatste woord over de risico’s van dierlijke producten op de gezondheid nog niet gesproken.

Conclusie

Je hoeft je als veganist geen zorgen te maken dat je te weinig essentiële aminozuren of complete eiwitten binnenkrijgt. Als je genoeg, gezond en gevarieerd eet gebeurt dit vanzelf [6]. Maar natuurlijk kun je op safe spelen door gerechten te maken die complete eiwitten bevatten. Zo kun je plantaardige voedingsmiddelen gebruiken die al veel complete eiwitten bezitten (zie enkele alinea’s terug), of de juiste voedselcombinaties te maken met producten die elkaar qua aminozuurprofiel aanvullen. Combineer bijvoorbeeld peulvruchten met granen, zaden of noten. Het toevoegen van groenten mag altijd en draagt bij aan de hoeveelheid eiwit (en smaak, en vitaminen, en antioxidanten, en al dat soort goede dingen) in een gerecht. Dus vegan eiwitten? Easy peasy.

Eiwitrijke recepten (gezond, makkelijk & snel klaar):

Foto credits: Puck Kroon

This post is also available in EN

You Might Also Like...

4 Comments

  • Reply
    Jocelyn
    4 mei 2017 at 21:03

    Ik ben nu bijna 2 maanden vegan (eerst flexitariër). Sinds een tijdje houd ik mijn dagelijkse voeding bij via mijn.voedingscentrum.nl. Ik heb gekeken naar mijn dagelijkse aantal eiwitten, maar ik krijg gemiddeld 45 gram binnen (ik weeg 65). Ook qua calorieën kom ik ongeveer 400 te kort. Ik vind het soms wel lastig om dit verder aan te vullen met gezonde voeding. Ik blijf voorlopig nog wel een beetje zoekende denk ik.

    • Reply
      Brenda
      5 mei 2017 at 17:16

      Hoi Jocelyn! Wat goed dat je de stap naar veganisme hebt gezet. Je bent niet de eerste beginnende vegan die calorieën en (daardoor) eiwitten tekort komt door het nieuwe voedingspatroon – ik ben er ook geweest! (wat je kunt lezen in het artikeltje over mijn ervaring met de VeganChallenge ;)). Met een plantaardig eetpatroon moet je over het algemeen meer eten om aan hetzelfde aantal calorieën te komen dan iemand met een ‘standaard’ eetpatroon met dierlijke producten erin. In het begin weet je vaak niet zo goed waar je de dierlijke producten die je altijd nam door kunt vervangen, waardoor je onbewust minder eet. Kortom: het is heel normaal dat je hiermee worstelt.

      Ik raad je wel (met klem) aan om ervoor te zorgen dat je een gezonde calorie- en (dus) eiwitinname behaalt. Als je zoveel minder binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft is dat geen duurzaam langetermijnplan voor je veganistische voedingspatroon, en ook niet gezond voor je lichaam. Je komt waarschijnlijk niet alleen eiwitten, maar ook vitaminen en mineralen tekort. Op den duur zul je je slap gaan voelen, en vet en spiermassa verliezen als je dit patroon volhoudt. Het lijkt dan alsof je veganistische eetpatroon dit veroorzaakt, terwijl je eigenlijk ‘gewoon’ te weinig eet!

      Wat ik zou aanraden is om tussendoor lekker een bakje noten te eten, je brood te beleggen met notenpasta of pindakaas, een avocado door de salade doen, en bij je avondeten en lunch tofu, tempeh of veganistische vleesvervangers van de supermarkt te eten. Wees ook vooral niet bang voor meer koolhydraten eten – dat was bij mij de valkuil! Bovendien bevatten peulvruchten en granen naast langzame koolhydraten ook veel vezels en eiwitten.

      Ik hoop dat je hiermee verder kunt, Jocelyn! Mocht je nog vragen hebben ben ik er natuurlijk altijd 🙂

      Groetjes!

  • Reply
    Boudewijn Vink
    9 januari 2018 at 10:17

    Dag Brenda,

    Sinds kort is mijn eigen voedingspatroon vooral plantaardig. Het minderen van dierlijke producten in mijn patroon heeft verschillende persoonlijke redenen.
    Omdat ik al een aantal jaar mijn eigen praktijk heb als gewichtsconsulent en personal trainer weet ik wel het een en ander denk ik.

    Jouw vraag over een te veel aan eiwitten kan ik dus voor je beantwoorden.

    Eiwitten geven zoals je aangaf een verzadigd gevoel en dat is prima. Een ander effect is het verhogen van je verbranding. Dit zien veel mensen als positief wanneer ze gewicht willen verliezen. Toch is er een groot nadeel aan een hoge verbranding. Want waar verbranding is zijn ook afvalstoffen. Bij een kampvuur in de rook en gassen, in je lijf heten dat vrije radicalen. Een te hoog aantal van die vrije radicalen(afvalstoffen) zorgt dat je lichaam gaat verzuren.
    Het is dus van belang dat je die kan afvoeren. Dit doe je met anti oxidanten (gaan letterlijk het oxideren (roesten) van je lichaam tegen. De bekendste houder hiervan is groene thee. Veel anti oxidanten helpen dus die verzuring tegen te gaan maar door die extra producten gaat ook je % eiwitten in totale voeding matuurlijk omlaag.

    Mocht je nog vragen hebben kan je me natuurlijk mailen.

    Groetjes,
    Boudewijn Vink

    • Reply
      Brenda
      17 januari 2018 at 06:54

      Hi Boudewijn!
      Dank je wel voor je uitgebreide antwoord op de vraag over wat een teveel aan eiwitten zou kunnen doen. Ik heb inderdaad gelezen over de negatieve effecten van een teveel aan eiwitten, en dat het een verouderende werking heeft op je lichaamscellen. Dit past als een puzzelstukje in het verhaal! Dank je wel voor dit inzicht. 🙂 De volgende vraag die dan in mij opkomt is: hoeveel eiwitten is écht de maximale hoeveelheid die je niet met anti-oxidanten kunt opvangen? Ik ben zeer benieuwd naar het antwoord op deze vraag! Mocht jij ‘m hebben dan houd ik me bij dezen aanbevolen als luisterend oor. 😉

    Leave a Reply