Overnight oats zijn in alle opzichten een van de beste ontbijtjes die er bestaan: het is gezond, lekker, veelzijdig, budgetvriendelijk, makkelijk en snel. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over dit superontbijt, met 15 gezonde overnight oats recepten aan het eind!
Klinkt goed, maarre.. wat zijn overnight oats eigenlijk?
Goede vraag. Overnight oats is koude havermoutpap, die je maakt door havermout een paar uur (of een nacht – vandaar de ‘overnight’!) te weken in plantaardige melk. Het is echt super simpel: ’s avonds gooi je alle ingrediënten bij elkaar, zet de kom of pot in de koelkast en duikt je bed in. ’s Nachts heeft de havermout de tijd om het vocht op te nemen, en ontstaat er een zachte, romige havermoutpap. ’s Ochtends hoef je alleen maar je koelkast open te trekken en je ontbijt staat klaar.
Magic! En is het ook een beetje te hachelen?
Jazeker! Het mooiste aan overnight oats is dat je je helemaal het leplazerus kunt variëren met allerlei smaken, toppings en ingrediënten. Zo tover je ze met de minste moeite om in gezonde appeltaart of carrot cake, of maak je ze mogelijk nóg gezonder met matcha, kurkuma, chiazaad en fruit.
Ik ben in ieder geval verslaafd en maak minstens drie keer per week wel overnight oats als ontbijt (het is dat, of een smoothie bowl). Omdat ik mezelf in alle bescheidenheid nu toch wel de Queen of Overnight Oats mag noemen, heb ik er deze complete gids over geschreven. In dit artikel lees je alles wat je wilt weten over overnight oats, zoals:
- Het verschil tussen overnight oats en gewone havermoutpap
- Waarom overnight oats gezond zijn
- Hoe maak je overnight oats
- Bouw-je-eigen-overnight-oats-in-5-stappen
- 15 gezonde overnight oats recepten
Ready? Lets go(ats)!
Overnight Oats vs. “Gewone” Havermoutpap
Gewone havermoutpap maak je door havermout te koken. Overnight oats maak je door havermout te weken. Met beide technieken krijg je een zachte, romige pap. De ene is warm, en de ander is koud (al kun je overnight oats natuurlijk ook nog even opwarmen en havermoutpap laten afkoelen – jouw feestje).
Maar het grootste voordeel van overnight oats boven gekookte havermoutpap is het pure gemak.
Voorbij zijn de dagen waarin je een half uur met een schuurspons in de weer bent omdat je met je slaperige hoofd de havermout liet aankoeken aan de bodem van de pan. Ook post-apocalyptische toestanden in je magnetron als gevolg van overgekookte havermout is verleden tijd. Zero frustatie met overnight oats. Bam!
Overnight Oats zijn Supergezond
Goed, we weten intussen allemaal dat ‘gezond’ een relatief begrip is. Een broodje hagelslag is voor een uitgehongerd kind wel degelijk gezond, maar voor een obese westerling.. not so much. Met gezond bedoel ik: spul met een hoge voedingswaarde en weinig troep. Overnight oats behoren tot die categorie.
Vezelbommetje
Het hoofdingrediënt van overnight oats is havermout. Havermout is ontzettend rijk aan oplosbare vezels – het ondergeschoven kindje van de gezondheidsclaims. Oplosbare vezels verlagen het ‘slechte’ LDL-cholesterol, voorkomen pieken in je bloedsuikerspiegel, en zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft (waardoor je niet al na een half uur met je tengeltjes naar de snoeppot graait) [1].
Oplosbare vezels voeden bovendien je darmbacteriën, die als dank korte-keten vetzuren uitscheiden. Deze beschermen je darmwand, remmen chronische ontstekingen, en hebben nog een heel scala aan andere gezondheidsvoordelen [2,]. Nou nou. Die havermout toch.
Als je dan ook nog zaden, fruit en specerijen toevoegt (a.k.a. nog meer vezels, omega-3 vetten, vitaminen en mineralen), dan mag je toch van goeden huize komen om overnight oats qua voedingswaarde te toppen.
Antinutriënten Onschadelijk Gemaakt
Naast gegarandeerde frustratieloosheid heeft overnight oats nog een ander voordeel boven gekookte havermoutpap. Het weken van de havervlokken zorgt er namelijk voor dat de antinutriënten, die van nature in havermout aanwezig zijn, worden afgebroken.
Antinutriënten zijn stoffen die planten aanmaken om zich te beschermen tegen hongerige dieren die ze op willen eten. Bij mensen werken antinutriënten de opname van bepaalde voedingsstoffen tegen. Zo bevat ongeweekte havermout fytinezuur, dat de opname van met name zink en ijzer belemmert [3].
Door havermout een nacht te weken verdwijnt veel van dit fytinezuur, waardoor je deze mineralen beter op kunt nemen [3]. Vooral voor veganisten is dit gunstig, omdat zij door hun plantaardige dieet aan de ene kant al minder ijzer en zink binnenkrijgen, en aan de andere kant veel producten met fytinezuur eten (planten) [4].
Maar goed, laten we hier ook niet spastisch over gaan doen. Fytinezuur zit namelijk in vrijwel alle plantaardige voedingsmiddelen [5], en zo’n ramp is het nu ook weer niet. Sterker nog, het is in kleine mate zelfs goed voor je [6]. De meeste mensen lopen geen mineralentekort op door het teveel eten van planten [7], dus no worries: zonder overnight oats blijf je ook wel leven.
Hoe Maak je Overnight Oats?
Goed, on to business! Overnight oats maken is echt doodsimpel. Je hebt een handjevol ingrediënten nodig, die je waarschijnlijk standaard al in je keukenkastjes hebt staan. Je maakt je overnight oats de avond van tevoren klaar, of in ieder geval 2 uur voordat je ze wilt eten (niet vergeten dus, want anders moet je om 4 uur ’s ochtends je wekker zetten).
Dit is wat je nodig hebt:
- Havermout (50g)
- Plantaardige melk (200ml)
- Snufje zout
- Tijd
- Optioneel: fruit, zaden, noten, specerijen, superfoods, zoetmiddel etc.
Dit is wat je gaat doen:
Je gooit alle ingrediënten in een kom, roert ze door elkaar, zet de kom in de koelkast, springt je bed in, en de tijd doet de rest. Koken met je koelkast dus. Vraag je oven ook even of ‘ie de was kan doen.
Bouw Je Eigen Overnight Oats in 5 Stappen
Voor de creatievelingen die het zelf willen fixen heb ik hieronder een stappenplan, waarmee je in 5 stappen je eigen overnight oats recept maakt. Als je liever één van m’n recepten volgt kun je deze sectie doorscrollen.
Stap 1: Havermout
Ik gebruik het liefst de standaard havermoutvlokken zoals je ze in die goedkope pakken havermout vindt. Hele havervlokken zijn wat minder geschikt voor overnight oats, omdat ze minder goed het vocht kunnen opnemen.
Hoeveelheid: 50 gram. Heb je veel trek ’s ochtends? Gebruik dan wat meer havermout. Voeg bij iedere 10 gram extra havermout ook 25 ml plantaardige melk toe.
Stap 2: Zaden
Door chiazaad of lijnzaad toe te voegen maak je je overnight oats nog voller. Deze zaden nemen namelijk net als havermout veel vocht op en zorgen voor een extra goed gevulde kom. Pompoenpittenen zonnebloempitten voegen juist weer wat crunch toe. Deze pitten worden ook niet slap als je ze een nacht meeweekt. Ik heb het getest.
Zaden bevatten bovendien veel omega-3 vetten, eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen, en maken je overnight oats dus nog gezonder.Kies jouw favoriet:
- Chiazaad
- Lijnzaad
- Sesamzaad
- Zonnebloempitten
- Pompoenpitten
Hoeveelheid: 1 – 2 eetlepels
Tip: Je kunt ook noten mee laten weken: dit heeft als voordeel dat je de antinutriënten hierin ook verwijdert [bron1]. Maar als je (net als ik) voor de crunch gaat, dan kun je noten het beste pas in de ochtend toevoegen.
Stap 3: Smaakmakers
Zonder smaakmakers zijn overnight oats maar een flauwe boel. Een theelepel cacao, een lekkere snuf kaneel, een scheutje ahornsiroop en wat specerijen geven pit en smaak aan je healthy havermoutontbijtje! Voeg een halve tot hele theelepel van de onderstaande spices toe:
- Kaneel
- Koekkruiden
- Cacao
- Stevia
- Ahornsiroop
- Superfoods zoals matcha, kurkuma of tarwegras
- Vegan eiwitpoeder (1 el)
Wat ik sowieso aanraad is om stevia, fruit, of een ander gezond zoetmiddel toe te voegen. Kaneel maakt het naar mijn mening in alle gevallen lekkerder. En vergeet ook dat snufje zout niet – essentieel!
Stap 4: Fruit
Fruit is eigenlijk onmisbaar in overnight oats. Het geeft smaak aan de flauwe havermout en voegt bovendien extra vitaminen en mineralen toe. Het beste fruit voor overnight oats zijn:
- Blauwe bessen
- Frambozen
- Banaan (tip: geprakt!)
- Blokjes appel
- Blokjes peer
- Blokjes perzik
- Moerbeien
- Gojibessen
- Rozijnen
Hoeveelheid: 50 – 100 gram voor vers fruit, 10 – 20 gram voor gedroogd fruit. Voeg ’s ochtends eventueel nog wat extra vers fruit toe als topping.
Budgettip: Je kunt prima wat diepvriesframbozen of -blauwe bessen gebruiken: gedurende de nacht zal dit ontdooien.
Anti-misluk-tip: Gebruik geen ananas, kiwi, mango, papaya of citrusfruit: deze vruchten bevatten namelijk enzymen die de eigenschap hebben om eiwitten af te breken, waardoor je overnight oats wat waterig kan worden. Je kunt dit fruit wel in de ochtend toevoegen voordat je het opeet.
Stap 5: Plantaardige melk
Je kunt iedere plantaardige melksoort gebruiken die je wilt. Zo ben ik zelf gek van ongezoete amandelmelk: het is heerlijk zacht, nootachtig, niet te zwaar en ook niet al te duur. Kies jouw favoriet:
- Havermelk: romig en zoet
- Amandelmelk: noot-achtig en caloriearm
- Sojamelk: eiwitrijk en koolhydraatarm
- Rijstmelk: zoet en dun
- Cashewmelk: romig en zoet
- Hennepmelk: rijk aan omega-3 vetten
- Kokosmelk: romig en zoet
Extra creamy: Vervang 100 ml plantaardige melk door kokosmelk uit blik. Hier worden je overnight oats echt super romig van!
Extra stevig: Vervang 100 ml plantaardige melk door sojayoghurt of kokosyoghurt. Zo worden je oats super stevig en ‘kwark-achtig’. Ook lekker om ’s ochtends als topping toe te voegen.
Final Touch: Toppings!
Heb je al je ingredienten bij elkaar? Mooi! Doe ze in een pot (aanrader) of kom, roer of schud alle ingrediënten goed door elkaar, en zet in de koelkast. De volgende ochtend roer je alles nog even door en voeg je de final touch toe: je favoriete toppings! Dit kan vanalles zijn, zoals plakjes fruit, ongezouten noten of zaden, cacaonibs, of een eetlepel notenpasta of plantaardige yoghurt. Kijk gewoon wat je op de fruitschaal en in je keukenkastjes hebt liggen en get creative. Eet smakelijk!
15 Gezonde Overnight Oats Recepten
Intussen heb ik behoorlijk wat favoriete recepten verzameld en geperfectioneerd. Hieronder vind je mijn 15 beste, gezonde overnight oats recepten!
Keukenbenodigdheden
Je hebt een weegschaal nodig en een pot of een kom. Ik gebruik zelf het liefst een pot met een deksel, omdat ik de ingrediënten dan goed door elkaar kan schudden, en de oats ook meteen afgedekt zijn in de koelkast. In een pot kun je ze zelfs meenemen naar je werk!
Basisrecept overnight oats
Je kunt dit basisrecept maken en in de ochtend je favoriete fruit, noten, smaakmakers of andere extra’s toevoegen. Dit recept is ook de basis van alle andere overnight oat recepten hieronder.
Ingrediënten:
- 50 gram havermout
- 200 ml plantaardige melk naar keuze
- 1 el chiazaad
- 1 tl ahornsiroop of stevia naar smaak
- Klein snufje zout
Zo maak je het:
- Doe alle ingrediënten in een pot of een kom.
- Roer / schud de ingrediënten door elkaar.
- Als je eraan denkt, schud dan na 1 minuut nog een keer door, om te voorkomen dat het chiazaad een plakkaat vormt.
- Zet in de koelkast en laat het een nachtje wellen (minstens 2 uur).
☀ Roer ’s ochtends nog even door en garneer met je favoriete toppings. Enjoy!
Voedingswaarde: Kcal: 257,3 | Koolhydraten: 30,8 | Eiwit: 8,1 |Vet: 6,9
Appeltaart overnight oats
Ingrediënten:
Basisrecept met amandelmelk
+ 1/2 appel, in heel fijne blokjes (ik daag je uit)
+ 1/2 tl kaneel
+ 1 el rozijnen
+ (Optioneel) een paar drupjes vanille-aroma
Toppings: Handje amandelen + 2 el sojayoghurt of kokosyoghurt
Tip: Bekijk hier het originele appeltaart overnight oats recept met stap-voor-stap bereidingswijze, voedingswaarde en extra tips!
Carrot cake overnight oats
Ingrediënten:
Basisrecept met havermelk
+ 50 gram geraspte wortel
+ 1 el lijnzaad
+ 1 el rozijnen
+ 1/2 tl koekkruiden
Toppings: Handje pecannoten + 2 el kokosyoghurt
Tip: Bekijk hier het originele carrot cake overnight oats recept met stap-voor-stap bereidingswijze, voedingswaarde en extra tips!
Roze overnight oats
Ingrediënten:
Basisrecept met 150 ml sojamelk
+ 50 ml bietensap (of 50 gram gepureerde gekookte biet)
+ 1/2 tl kaneel
Topping: Halve banaan in plakjes
Tip: Bekijk hier het originele roze overnight oats recept met stap-voor-stap bereidingswijze, voedingswaarde en extra tips!
Stevige overnight oats met sojayoghurt
Ingrediënten:
Basisrecept met 100 ml sojamelk
+ 100 ml sojayoghurt
+ 1/2 tl kaneel
Toppings: aardbeien of ander fruit in kleine blokjes of plakjes (tip: banaan, mango, kiwi, peer).
Met dit recept maak je eigenlijk vegan kwark! Bekijk hier het originele vegan kwark recept met stap-voor-stap bereidingswijze, voedingswaarde en extra tips!
Chocolade overnight oats
Ingrediënten:
- 50 gram havermout
- 1 kleine banaan
- 1 volle tl cacao
- 1 el chiazaad
- Ahornsiroop of stevia naar smaak
- 200 ml amandelmelk
- Klein snufje zout
Toppings: Handje walnoten en plakjes overgebleven banaan
Zo maak je het:
- Prak 2/3e van de banaan tot moes en bewaar de rest voor morgenochtend.
- Doe de geprakte banaan in een pot / kom en voeg de rest van de ingrediënten toe.
- Schud of roer de ingrediënten door elkaar
- Zet in de koelkast en laat minstens 2 uur wellen
☀ Ochtend: Roer even door, en garneer met de walnoten en plakjes overgebleven banaan. Enjoy!
Tip: Ik maak deze zelf altijd met een halve scoop vegan eiwitpoeder met chocoladesmaak, zoals Orangefit of die van de Body & Fit Shop. Hiermee tover je je oats om in een geslaagde post-workout meal, of een eiwitrijk ontbijt (of beide!). Voeg wel een extra scheutje water toe om te voorkomen dat het een brownie wordt (ook lekker trouwens).
Overnut oats
Ingrediënten:
- 50 gram havermout
- 1 el amandelpasta
- 1 el zonnebloempitten
- 1 el ahornsiroop of een beetje stevia
- 200 ml amandelmelk
- Klein snufje zout
Toppings: Handje amandelen en 1/2 banaan in plakjes
Zo maak je het:
- Doe alle ingrediënten behalve de toppings in een pot of een kom.
- Schud of roer de ingrediënten door elkaar.
- Zet in de koelkast en laat minstens 2 uur wellen
☀ Ochtend: Voeg de amandelpasta toe, roer even door, en garneer met de banaan en amandelen
Pindakaas-kan-ook-tip: Geen amandelpasta in huis? Gebruik dan gewoon pindakaas of een andere notenpasta.
Kurkuma overnight oats
Ingrediënten:
- 50 gram havermout
- 1/2 tl kurkuma
- 1/2 tl speculaaskruiden
- 200 ml havermelk
- 1 el chiazaad
- 1 el ahornsiroop of een beetje stevia
- Klein snufje zout
Toppings: Mandarijn of sinaasappel, in stukjes gesneden.
Zo maak je het:
- Doe alle ingrediënten in een pot of een kom.
- Schud of roer de ingrediënten door elkaar.
- Zet in de koelkast en laat minstens 2 uur wellen
☀ Ochtend: Snijd een paar partjes mandarijn of sinaasappel in stukjes en roer erdoorheen. Enjoy!
Matcha overnight oats
Ingrediënten:
- 50 gram havermout
- 1/2 tl matcha
- 100 ml kokosmelk
- 100 ml sojamelk
- 1 el chiazaad
- 1 el ahornsiroop of een beetje stevia
- Klein snufje zout
Toppings: Handje blauwe bessen + 2 el sojayoghurt
Zo maak je het:
- Doe alle ingrediënten behalve de blauwe bessen in een pot of een kom.
- Schud of roer de ingrediënten door elkaar.
- Zet in de koelkast en laat minstens 2 uur wellen
☀Ochtend: Roer even door, en garneer met de blauwe bessen.
Tarwegras-kan-ook-tip: Geen fan van matcha maar toch groene overnight oats? Gebruik dan 1 tl tarwegraspoeder!
Peanutbutter overnight oats
Ingrediënten:
- 50 gram havermout
- 1 el pindakaas
- 1 kleine banaan
- 200 ml sojamelk
- Klein snufje zout
Toppings: Handje gehakte of hele pinda’s en de rest van de banaan
Zo maak je het:
- Prak 2/3 van de banaan
- Doe alle ingrediënten behalve de toppings in een pot / kom
- Schud of roer door elkaar
- Zet in de koelkast en laat minstens 2 uur wellen
☀ Ochtend: Roer even door en garneer met de pinda’s en plakjes overgebleven banaan
Bounty overnight oats
Ingrediënten:
- 50 gram havermout
- 1 el kokosrasp
- 1 tl cacaopoeder
- 1 el ahornsiroop of stevia
- 100 ml kokosmelk uit blik
- 100 ml kokosmelk uit pak
- Klein snufje zout
Toppings: 1 tl kokosrasp + 1 el kokosyoghurt
Zo maak je het:
- Doe de ingrediënten in een pot / kom en schud of roer door elkaar
- Zet in de koelkast en laat minstens 2 uur wellen
☀ Ochtend: Roer even door en garneer met de kokosyoghurt en kokosrasp. Enjoy!
Snickers overnight oats
Ingrediënten:
- 50 gram havermout
- 1 el pindakaas
- 1 volle tl cacaopoeder
- 1 kleine banaan
- 200 ml sojamelk
- Klein snufje zout
Toppings: Handje gehakte of hele pinda’s + scheutje ahornsiroop
Zo maak je het:
- Prak de banaan
- Doe alle ingrediënten behalve de toppings in een pot / kom
- Schud of roer door elkaar
- Zet in de koelkast en laat minstens 2 uur wellen
☀ Ochtend: Roer even door en garneer met de pinda’s en ahornsiroop. Enjoy!
Tropische overnight oats
Ingrediënten:
- 50 gram havermout
- 100 ml kokosmelk melk uit blik
- 100 ml kokosmelk uit pak
- Halve mango (of 75 gram diepvriesmango)
- 1 el chiazaad
- 1 el ahornsiroop of een beetje stevia
- Klein snufje zout
Toppings: ½ kiwi
Zo maak je het:
- Snijd de mango in kleine blokjes en kiwi in plakjes. Bewaar de kiwi in een trommeltje en doe de mango in een pot / kom.
- Doe de rest van de ingrediënten bij de mango schud of roer door elkaar
- Zet in de koelkast en laat minstens 2 uur wellen
☀ Ochtend: Roer even door en garneer met de mango en kiwi. Enjoy!
Tip: Je kunt de mango eens door ananas, en voeg een eetlepel kokosyoghurt toe!
Overnight oats met blauwe bessen
Ingrediënten:
- 50 gram havermout
- 50 gram blauwe bessen
- 200 ml havermelk
- 1 el chiazaad
- 1 el ahornsiroop of een beetje stevia
- Klein snufje zout
Toppings: 2 el sojayoghurt en een scheutje ahornsiroop. Ook lekker met cacao nibs als je die in huis hebt!
Zo maak je het:
- Doe de ingrediënten in een pot / kom en schud of roer door elkaar
- Zet in de koelkast en laat minstens 2 uur wellen
☀ Ochtend: Roer even door en garneer met de mango e oats ermee. Enjoy!
Variatietip: Vervang de blauwe bessen door frambozen of bramen, of maak een mix!
Crunchy overnight oats
Ingrediënten:
- 50 gram havermout
- 50 gram blauwe bessen
- Halve banaan
- 200 ml amandelmelk
- 1 el chiazaad
- 1 el zonnebloempitten
- 1 el ahornsiroop of een beetje stevia
- Klein snufje zout
Toppings: 1 volle tl cacaonibs of gezonde crunchy granola als je die toevallig hebt gemaakt!
Zo maak je het:
- Doe de ingrediënten in een pot / kom en schud of roer door elkaar
- Zet in de koelkast en laat minstens 2 uur wellen
☀ Ochtend: Roer even door en garneer met de mango e oats ermee. Enjoy!
Budgettip: Gebruik blauwe bessen uit de diepvries!
We Want More!
Jeetje was dit nou nog niet genoeg? Nou vooruit dan. Ik heb nog een heel scala aan gezonde recepten! Als je dit artikel leuk vond, dan kun je deze waarschijnlijk ook wel waarderen:
- Chiapudding met 3 variaties
- Hummus met 5 variaties
- Acai bowl zonder acai
- Bananenijs met pindakaasswirl
- Vegan recepten (hier kun je zelf je favoriet uitkiezen)
Veel eet-bak-kook-knutselplezier! 😀
PS. De link naar de Body en Fit Shop is een affiliate link. Dat betekent dat als jij via deze link iets bestelt, dat ik dan en klein percentage van dat bedrag van de Body en Fit Shop krijg. Zo sponsor je me dus met een kopje koffie (waardoor ik nog sneller dit soort artikelen in elkaar kan flansen) zonder daar iets extra’s voor te hoeven betalen. Dank je wel! 🙂
0 reacties