Plantaardige melk komt in vele soorten en maten. Héél veel soorten en maten. Ieder nootje of graantje weten we tegenwoordig wel uit te melken tot een ‘drink’: amandelmelk, sojamelk, havermelk en rijstmelk zijn slechts het topje van de ijsberg. Maar hoeveel soorten vegan melk bestaan er eigenlijk? En welke is het (on)gezondst?
In dit artikel vind je een handig overzicht van alle soorten plantaardige melk, inclusief het aantal calorieën, koolhydraten, eiwitten en vet, en vertel ik je alles wat je moet weten over deze plantaardige dorstlessers.
Inhoud:
- Wat is plantaardige melk?
- Soorten plantaardige melk
- Voedingswaarde overzicht (calorieën, eiwit, koolhydraten, vet)
- Welke plantaardige melk is het gezondst?
- Welke plantaardige melk gebruik je voor wat?
- Verschillen plantaardige melk en koemelk
Wat is Plantaardige Melk?
Plantaardige melk is niet afkomstig van dieren, maar van – you guessed it – plantaardige producten. Je maakt plantaardige melk door noten, zaden, granen of peulvruchten te blenden met water, en de mix vervolgens uit te knijpen, zodat alleen een melkachtige substantie overblijft. Plantaardige melk bestaat daarom voor het grootste deel uit water. Zo’n 2 – 10% van de soja- of amandelmelk is respectievelijk soja of amandel.
Wat?! Zo weinig?
Ik snap dat je dat denkt, maar wist je dat een koemelk ook voor minstens 86% uit water bestaat [1]? Met meer noten in de mix wordt de melk waarschijnlijk eerder een soort yoghurt, kwark of notencement, en bovendien behoorlijk prijzig en calorierijk. Dus water? Ik zeg helemaal prima.
Hoe smaakt plantaardige melk?
Alle plantaardige melken zijn vrij neutraal van smaak. Toch zijn er zeker onderlinge verschillen, en dat maakt het ook zo leuk! Zo is rijstmelk van nature zoet door het hoge aantal koolhydraten, en smaakt amandelmelk neutraal en licht nootachtig. Ook qua structuur vind je verschillen. Havermelk en sojamelk zijn romiger dan bijvoorbeeld rijstmelk en amandelmelk. Van alle plantaardige melken heeft sojamelk qua smaak, structuur en voedingswaarde het meest weg van koemelk [2].
Soorten Plantaardige Melk
Je hebt heel veel verschillende soorten plantaardige melk. De bekendste zijn sojamelk, amandelmelk en havermelk, maar als je eens een biologische supermarkt binnenstapt dan ontdek je er nog veel meer! De plantaardige melk soorten die je in Nederland kunt kopen zijn:
- Sojamelk
- Amandelmelk
- Havermelk
- Rijstmelk
- Kokosmelk (drink)
- Cashew melk
- Macadamia melk
- Hazelnoot melk
- Hennepmelk
- Lijnzaadmelk
- Boekweitmelk
- Speltmelk
- Pindamelk
- Tijgernootmelk
- Mixen, zoals kokos-amandelmelk, haver-amandelmelk, en quinoa-rijstmelk.
PS. Tijgernootmelk is natuurlijk niet van de tijgernootjes van Duyvis gemaakt, maar van ‘echte’ tijgernoten, ook wel chufa’s genoemd. Het is een knolgewas – een soort aardappeltje – dat voor 1/3e uit vezels bestaat.
PPS. Er bestaan nog veel meer plantaardige melksoorten! Zo zou er ook chiazaadmelk, pistachemelk, walnootmelk, lupinemelk, pompoenpitmelk, sesamzaadmelk, zonnebloempitmelk en gerstmelk bestaan [3]. Deze heb ik nog nooit gezien!
PPPS. Plantaardige melk mag eigenlijk geen melk meer heten, omdat het woord ‘melk’ volgens de EU alleen mag worden gebruikt voor dierlijke zuivelproducten. Vandaar dat er ‘drink’ op de verpakking staat. Sojadrink, amandeldrink, haverdrink.. Vind ik persoonlijk onzin dus ik gebruik gewoon nog het woord melk, net als de rest van Nederland en België.
Plantaardige Melk Soorten Vergelijken
Ik ben gek op lijstjes, en ook nu ben ik weer eens ijverig aan de slag gegaan. Hieronder zie je een overzicht met plantaardige melksoorten en hun voedingswaarde (calorieën, eiwit, koolhydraten en vet) per 100 ml. Ik heb altijd voor de ongezoete variant gekozen, tenzij die niet bestaat.
Tabel 1: Voedingswaarde van verschillende soorten plantaardige melk
* In hazelnootmelk, tijgernootmelk en kokosmelk (drink) zit ook rijstmelk; boekweitmelk en macadamiamelk bevatten toegevoegde suiker.
Bronnen [4,5,6,7,8]: Alpro ongezoet: soja, amandel, rijst, kokos; Oatly: haver; Provamel: macadamia; Rude Health; cashew, hazelnoot, pinda, tijgernoot; Ecomil: hennep; Lima: spelt; Isola: boekweit; Ooomega: lijnzaad; Campina: magere, halfvolle en volle melk.
Where to buy: Alpro en Oatly kun je in de supermarkt kopen en de rest van deze melken bij de Ekoplaza, Holland&Barrett, zo’n lekker kneuterig biologisch buurtwinkeltje of online.
Welke Plantaardige Melk is het Gezondst?
Net zoals dat je niet kunt zeggen welk soort fruit het gezondst is, kun je ook niet zeggen welke plantaardige melk het gezondst is. Iedere soort heeft weer ander voedingswaarden, vitaminen en mineralen. Wat ‘gezond’ is hangt af van waar jij behoefte aan hebt.
Maar waarschijnlijk heb je hier wel wat aan:
- Meeste eiwitten: sojamelk
- Minste calorieën: amandelmelk
- Minste koolhydraten: sojamelk, amandelmelk
- Meeste omega-3 vetten: hennepmelk
- Minste vet: kokosmelk (drink)
Dus: voor veel eiwitten moet je bij sojamelk zijn (3,3 gram per 100 ml), en voor wat extra omega-3 bij hennepmelk en lijnzaadmelk. Als je ‘er een beetje op let’ kun je op het beste aan de amandelmelk gaan, want die bevat de minste calorieën van allemaal (13 per 100 ml). Ga je voor koolhydraatarm, dan zijn sojamelk en amandelmelk je vrienden, want die bevatten helemaal geen koolhydraten.
No Sugar, Please
Wat voor melk je ook kiest, ongezoet is altijd de gezondste keuze. Die toegevoegde suikers leveren je namelijk enkel extra ‘lege’ calorieën. Ook melk gemaakt van granen, zoals rijstmelk, havermelk, speltmelk en boekweitmelk bevatten behoorlijk wat suiker, omdat deze granen van nature veel koolhydraten bevatten. Doordat de vezels eruit zijn gefilterd blijft er enkel suiker over. Dat is ook waarom deze granenmelken zo lekker zoet smaken. Als je op suiker let, dan is ongezoete noten-, zaden-, of sojamelk je beste optie.
Vitamientjes
Sommige merken plantaardige melk bevatten toegevoegde vitamines en mineralen die ook in koemelk zitten, zoals calcium, vitamine D en vitamine B12. Let op: vegan melk waar extra vitamines en mineralen zijn toegevoegd bevatten ook vaak toegevoegde suiker. Pick your battles.
Allergieën en Intoleranties
Mensen met een glutenintolerantie kunnen het beste havermelk, speltmelk en ook pindamelk laten staan, en kiezen voor plantaardige melk van soja, noten of zaden. Als je een notenallergie hebt, ga dan juist voor de granenmelken zoals haver- of rijstmelk, of sojamelk. En voor de mensen met een soja-allergie… juist. 😉
Deze plantaardige melk soorten zijn glutenvrij!
Toepassingen van Plantaardige Melk
Plantaardige melk doet het prima in de havermout, toetjes, smoothies of als dorstlesser. Maar niet alle soorten plantaardige melk zijn geschikt om koemelk mee te vervangen. Het ligt er maar net aan waar je de melk voor wilt gebruiken. Zo is rijstmelk vanwege het lage vet- en eiwitgehalte geen goed keus voor koffie of warme gerechten, en bovendien gaat het schiften. Je kunt dan veel beter soja of notenmelk gaan. Hieronder vind je een gebruiksaanwijzing voor plantaardige melk:
- Curry’s: soja, haver, hennep, cashew
- Soepen: soja, haver, hennep, cashew
- Sauzen: soja, haver, hennep, cashew
- Ovenschotels: soja, haver, hennep, cashew
- Wokgerechten: soja, haver, hennep, cashew
- Bakken (cake, taart, koekjes): sojamelk, havermelk, hennep, cashew, amandel
- Havermoutpap: allemaal
- Overnight oats: allemaal
- Schaaltje muesli: allemaal
- Smoothies: allemaal
- Toetjes: allemaal
- Om zo te drinken: allemaal
- In de koffie: allemaal, behalve rijst, boekweit, spelt en kokosdrink
- Cappuccino (schuim): soja, haver, hennep. (kokosdrink en amandelmelk kunnen ook, maar schuimen aanzienlijk minder goed)
Tip: Vergeet ook vooral kokosmelk uit blik niet! Dit is naar mijn mening de allerbeste keuze voor warme gerechten. Ook kun je een klein beetje kokosmelk uit blik toevoegen aan je koffie, havermoutpap, smoothie of toetjesrecept. Dit maakt het heerlijk romig.
Koemelk vs. Plantaardige Melk: Wat is Beter?
Het verschil tussen koemelk en plantaardige melk is duidelijk: de ene komt van een dier, en de ander van een plant. Voor plantaardige melk zijn geen koeien gebruikt, en er komt dan ook geen dierenleed aan te pas. Plantaardige melk is dus vegan– koemelk niet.
Plantaardige melk = Vegan melk
Helaas gaat er veel dierenleed om in de zuivelindustrie [9, 10, 11,12]. Om melk te geven moet een koe ieder jaar een kalfje baren. Direct na de geboorte wordt het kalfje meegenomen, wat ontzettend veel stress oplevert voor zowel de moederkoe als haar pasgeboren baby. Als het een mannetje is wordt deze geslacht – is het een vrouwtje, dan wordt zij ook een melkkoe. Hoewel koeien wel 20 jaar oud kunnen worden, zijn ze na 5,5 jaar niet ‘productief’ genoeg meer, en worden ze geslacht. En dan heb ik het nog niet eens gehad over de erbarmelijke omstandigheden waarin de op melkproductie doorgefokte koeien die 5,5 jaren leven.
Dieren zijn geen producten of machines, maar dieren met gevoel. Bovendien hebben volwassen mensen helemaal geen zuivel nodig, en kunnen we prima zonder [13]. Daarom kiezen al meer mensen voor plantaardige melk in plaats van melk dat van een koe of ander dier afkomstig is.
Door te kiezen voor plantaardige melk help je om het dierenleed in deze industrie een halt toe te roepen. Het is, after all, allemaal een proces van vraag en aanbod. Als jij niet meer vraagt dan draag je ook niet bij aan het dierenleed achter het aanbod.
De Prijs
Maar plantaardige melk is zo duur!
Mja, als je biologische tijgernotenmelk vergelijkt met magere melk van de Euroshopper, dan snap ik wat je bedoelt. Maar let’s keep it real. Ik gebruik meestal sojamelk en amandelmelk, en à 0,89 en 1,39 euro bij de Appie. Dat vind ik best een schappelijke prijs.
Daarnaast is het niet zo dat plantaardige melk zo schrikbarend duur is, maar gewone melk zo belachelijk goedkoop. Dit wordt allemaal mogelijk gemaakt dankzij subsidies die boeren krijgen. En die subsidies.. die betaal jij. Nog een reden erbij om de zuivelindustrie vaarwel te zeggen.
Besef bovendien dat je zowel koemelk als plantaardige melk niet nodig hebt. Het bescheiden aantal voedingsstoffen dat het je oplevert kun je ook ergens anders vandaan halen, en voor recepten en baksels kun je vaak ook gewoon water gebruiken, of kokosmelk uit blik.
In de nieuwe Canadese voedingsrichtijn schittert melk zelfs in afwezigheid, en mind my words: andere landen zullen volgen. Helaas bestaat er in Nederland nog een grote lobby op melk, omdat het zo’n groot exportproduct van ons land is. Blijkbaar heeft het economische plaatje ook invloed op wat de overheid ons op gezondheidsgebied adviseert..
Plantaardige Melk of Koemelk: Welke is het Gezondst?
Koemelk met plantaardige melk vergelijken is een beetje als het vergelijken van een appel met de complete fruitschaal in z’n geheel. Dat gaat natuurlijk niet. Een peer is iets heel anders dan een ananas, net zoals een amandel iets heel anders is dan een sojaboon. Je kunt niet alle plantaardige melksoorten over één kam scheren en vergelijken met koemelk. Zoals je al eerder las, hangt het van de situatie af welke (plantaardige) melk het gezondst is.
Even een voorbeeld: voor een ondervoed kind in een ontwikkelingsland is volle melk het gezondst, omdat deze simpelweg de meeste calorieën bevat, wat het kind helpt te overleven. Een weldoorvoede, volslanke westerling die om 11 uur ’s ochtends al driekwart van z’n dagelijkse caloriebehoefte heeft afgetikt kan beter voor amandelmelk gaan, à slechts 13 kcal per 100 ml.
Plantaardige melk is sowieso de gezondste keuze voor mensen met een lactose-intolerantie ofkoemelkeiwit allergie. Ook mensen die koolhydraatarm eten kunnen beter voor plantaardige melk gaan: koemelk bevat standaard 4,5 gram koolhydraten per 100 milliliter, en er zitten meer koolhydraten dan eiwitten in. Ga liever voor amandelmelk en sojamelk die, zoals je in de tabel hebt kunnen zien, nul komma nul gram koolhydraten bevatten.
Plantaardige Melk ♥ de Planeet
Laten we afsluiten met datgeen waarvoor iedereen koemelk zou moeten laten staan: de planeet. De productie van zuivel is namelijk zeer belastend voor de aarde. Om 1 liter melk te produceren is 1050 liter water nodig [14]. Om je een idee te geven hoeveel dat is: dat is 152 keer de wc doorspoelen. Bovendien hebben al deze koeien voedsel nodig om te leven en melk te produceren. Voor hun krachtvoer worden er hele lappen oerwoud met de grond gelijk gemaakt – en hiermee het thuis van miljarden dieren, waarvan velen met uitsterven zijn bedreigd. Complete ecosystemen storten in, alleen omdat wij melk willen drinken.
De oplossing? Plantaardige melk. Dat is goed voor de dieren, beter voor de planeet, prima voor je gezondheid, en een noodzaak voor de toekomst.
Dus. Wie lust er een lekker bakkie havercappuccino van mij?
Wil je weten wat je allemaal met plantaardige melk kunt maken? Nou, dit:
Je vindt plantaardige melk trouwens ook in m’n Whole foods plant-based boodschappenlijst
0 reacties