Brenda de Groot
Health & Food Vegan

Complete Lijst met Plantaardige Eiwitten

Ben je nou nog niet klaar met die eiwitten?

Niet echt nee. Het onderwerp is namelijk hot item sinds meneer Atkins zijn bestsellers publiceerde en zijn dubieuze dieetrepen nog immer de schappen van het Kruidvat versieren. De angst om met een plantaardig voedingspatroon te weinig eiwitten binnen te krijgen vormt een grote hindernis voor veel mensen die overwegen veganist te worden. Zonde, maar begrijpelijk met al die proteïnemarketing. De hoofdvragen voor veel non-vegans of vegans-in-spe luiden:

  • Krijg ik als vegan wel genoeg (complete) eiwitten binnen?
  • Waar haal ik die eiwitten dan vandaan?

Het antwoord op de eerste vraag vind je hier, en voor die tweede vraag zit je met dit artikel goed. Ik heb hieronder namelijk een plantaardige eiwitten lijst opgesteld, waarin je het eiwitgehalte van de meest populaire plantaardige voedingsmiddelen kunt vinden.

Je kunt deze tabel gebruiken om bijvoorbeeld de ultieme eiwitrijke plantaardige maaltijd samen te stellen, de beste vegan proteïnerepen te maken of om je dagelijkse portie eiwit te berekenen. Ik hoop in ieder geval dat je er nog lang plezier van hebt!  Ik heb er ook een handige PDF van gemaakt zodat je deze lijst ook offline kan raadplegen. Je kunt hem hieronder gratis downloaden:

→ Download de lijst hier als PDF

Tabel 1. Plantaardige voedingsmiddelen en hun eiwitgehalte per 100 gram, per 100 kcal en per portie. (Klik hier als je op je smartphone of tablet kijkt)


Peulvruchten Per 100 gram Per 100 kcal Per portie*
Bruine bonen 7,6 6,9 15,2
Doperwten 5 5,8 10
Edamame 11 9 22
Kapucijners 6,5 6,2 13
Kidneybonen 7,8 6,1 15,6
Kikkererwten 7,5 6,3 15
Limaboon (boterboon) 8,2 6 16,4
Linzen 10 8,5 20
Lupine 16 13,4 32
Sojaboon 17 9,8 34
Tuinbonen 8 9,1 16
Witte bonen 7,5 6,6 15
Zwarte bonen 9 5,8 18
Granen (droge vorm) Per 100 gram Per 100 kcal Per portie*
Amaranth 14 3,8 10,5
Boekweit 10,4 2,9 7,8
Brood (wit, tarwe) 8,3 3,6 6,2
Brood (volkoren, tarwe) 8,4 3,4 6,3
Bulgur 9,2 2,6 6,9
Couscous 12,5 3,4 9,4
Gerst 11 3,3 8,25
Gierst 10,6 3,3 8
Havermout 13,1 3,4 9,8
Pasta (wit) 13,5 3,8 10,1
Pasta (volkoren) 12 3,4 9
Quinoa 16,2 4,1 12,2
Rijst (wit) 7 2 5,3
Rijst (zilvervliesrijst) 7,5 2,1 5,6
Roggebrood 5,5 2,8 4,1
Spelt 12,2 3,4 9,6
Groente (rauw) Per 100 gram Per 100 kcal Per portie*
Aardappel 2 2,4 4
Andijvie 1,5 9,4 3,75
Artisjok 2,4 5,9 6
Aubergine 1,2 4,8 3
Avocado 2,6 1,4 6,5
Bloemkool 2 8,3 5
Boerenkool 4,3 8,4 10,75
Broccoli 3,3 11,4 8,25
Champignons 2,7 16,8 6,75
Chinese kool 1,2 6 3
Courgette 1,8 6,6 4,5
Flespompoen 1 1,8 2,5
Knolselderij 2 6,5 5
Komkommer 0,6 4,2 1,5
Paksoi 1 11,1 2,5
Paprika 1 3,8 2,5
Pastinaak 1,5 1,7 3,75
Peultjes 2,5 5,3 5
Pompoen 0,6 3 2,5
Prei 1,8 6 4,5
Rode biet 2 4,7 5
Rode kool 1,5 5,8 3,75
Sla 1,3 11,8 3,25
Snijbonen 2 11 5
Sperziebonen 2,4 6,6 6
Spinazie 2,5 16,6 6,25
Spitskool 3 9,1 7,5
Spruitjes 3,8 10,2 9,5
Taugé 7 9,3 17,5
Tomaat 1 6,2 2,5
Ui 1,2 3,3 3
Venkel 2 5 5
Witlof 1,3 10 3,25
Wortels 1 3 2,5
Zeekraal 3,1 6,9 7,8
Zoete aardappel (yam, bataat) 2 1,4 5
Noten Per 100 gram Per 100 kcal Per portie*
Cashewnoten 18,5 3,2 5,5
Hazelnoten 14,2 2,1 4,3
Macadamia’s 9 1,3 2,7
Pinda’s 26 4,2 7,8
Paranoten 14 2,1 4,2
Pecannoten 8,5 1,2 2,5
Pistachenoten 19,5 3,3 5,8
Walnoten 14,4 2,2 4,3
Zaden Per 100 gram Per 100 kcal Per portie*
Chiazaad 16 3,3 3,2
Hennepzaad 37 6,8 7,4
Lijnzaad 20 4,2 4
Pompoenpitten 24,5 7 4,9
Sesamzaad 20,9 3,8 4,4
Zonnebloempitten 27 4,3 5,4
Vleesvervangers Per 100 gram Per 100 kcal Per portie*
Seitan 22,1 20,8 20,8
Tempeh 12 7,9 18
Tofu / tahoe 12 10 18
Vegaburger 16 9,6 16
Vegagehakt 18 12,4 18

Bronnen: http://www.voedingswaardetabel.nl/ en http://nutritiondata.self.com/

* Portiegrootte:
Portie groenten: 250 gram
Portie peulvruchten: 200 gram
Portie granen: 75 gram droog = ongeveer 200 gram bereid of 2 broodjes
Portie noten: 30 gram
Portie zaden: 20 gram
Portie vleesvervangers: 100 – 150 gram

Note 1: Ja, pinda staat onterecht bij noten, en boekweit en quinoa volledig illegaal onder granen. Dit heb ik zowel voor de portiegrootte gedaan, als het feit dat je pinda’s normaal gesproken als nootjes eet en boekweit/quinoa als graan.

Note 2: Ik zeg wel dat deze tabel compleet is, maar dat is hij stiekem bij lange na niet. Er zijn namelijk nog veel meer veganistische bronnen van eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan sojayoghurt, vegan eiwitpoeder, hummus en mueslirepen. Om deze lijst met plantaardige eiwitten behapbaar te houden heb ik deze bewerkte producten, minder populaire voedingsmiddelen en de complete veganistische inboedel van de Appie even achterwege gelaten. Waar je als veganist je eiwitten vandaan haalt beperkt zich dus niet enkel tot de voedingsmiddelen in deze lijst.

Omdat sommige mensen deze lijst wilden opslaan heb ik er ook even een PDF’je van gemaakt 🙂
Hier kun je de lijst downloaden: Plantaardige eiwitten lijst download.

This post is also available in EN

You Might Also Like...

5 Comments

  • Reply
    nicole
    27 april 2018 at 19:40

    Lieve Brenda, ik ben je heel erg dankbaar voor dit prachtige overzicht, bedankt!

    • Reply
      Brenda
      30 april 2018 at 16:26

      Heel graag gedaan! 😀

  • Reply
    Guz
    28 juni 2018 at 07:46

    Wauw! Bedankt voor deze lijst met plantaardige eiwitten!

  • Reply
    Angèl
    1 juli 2018 at 01:23

    Ben beginnend vegan, en onderzoekend wat ik precies binnen moet krijgen aan macro nutriënten. De eiwitten zijn nu helder.. wil graag
    mede gewicht kwijt, maar wel op een gezonde manier. Vroeger had je succes met een eiwitdieet.. dus zeer laag in koolhydraten.. weet niet goed hoe dat in te passen met deze leefstijl. Ik zoek verder, deze lijst helpt al goed als leidraad! Dank je!

    • Reply
      Brenda
      3 juli 2018 at 10:27

      Heel graag gedaan Angèl! Een koolhydraatarm dieet als veganist is een uitdaging (onder de 100 gram koolhydraten per dag komen zeker!), maar je kunt wel voor de meer eiwit- en vetrijke producten kiezen en koolhydraten verminderen. Let dan vooral op de snelle koolhydraten, die in bewerkte en zetmeelrijke of suikervrije producten voorkomen: koek, snoep, frisdrank etc., maar ook wit brood, pasta, sausjes – eigenlijk alles dat goed door de fabrieksmolen is gehaald bevat snelle koolhydraten of schadelijke transvetten. Maar misschien weet je dat al en ben ik hier iets te enthousiast ongevraagd advies aan het geven. 😉 Succes in ieder geval!

    Leave a Reply