Wie eenmaal de stap ‘minder vlees, meer vega’ heeft gezet zal vroeg of laat te maken krijgen met dit magische witte blok: tempeh. Tempeh is, samen met tofu, de favoriete eiwitbron van menig veganist. En dat is niet zonder reden: tempeh bevat ontzettend veel goede voedingsstoffen, en is naar mijn bescheiden mening vele malen gezonder dan welk stuk vlees of vis dan ook. In dit artikel leg ik je in een sojabonendop uit wat tempeh is, waarom tempeh gezond is en wat je ermee kunt.

Wat is Tempeh?

Een blok gefermenteerde sojabonen.

Wablief?

Tempeh is gemaakt van sojabonen die door fermentatie aan elkaar zijn gaan plakken. Tempeh is niet hetzelfde als tofu (tahoe). Tofu wordt namelijk gemaakt door sojamelk te stremmen, net zoals kaas wordt gemaakt. Tofu is ook niet gefermenteerd, en tempeh wel. Dat ‘fermenteren’ klinkt misschien moeilijk of onsmakelijk, maar het is precies dát wat tempeh zo ontzettend gezond maakt.

Tempeh scoort hoog op de healthy ladder. Zowel als het gaat om macronutriënten (de voedingswaarde), micronutriënten (vitaminen en mineralen) en gezondheid in het algemeen. Mijn jubelende gezondheidsoordeel is niet zomaar uit de lucht gegrepen – ik ben namelijk behoorlijk kritisch als het gaat om gezondheidsclaims. Ik heb alle gezondheidsvoordelen die je hieronder zult lezen onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek dat je zelf nog even rustig terug kan lezen als je dat wilt. Komt ‘ie.

Daarom is Tempeh zo Gezond:

1. Eiwitbommetje

Voedingswaarde van Tempeh (per 100 gram) [1]:
Calorieën: 150
Eiwit: 12,2
Koolhydraten: 5,6
Vetten: 7,5
waarvan verzadigd: 1,1

Zoals je ziet bevat tempeh maar liefst 12 gram eiwit per 100 gram. Dat is een even hoog gehalte aan eiwit als dat je in ei vindt, en zelfs meer dan in een bak yoghurt van 250 gram [1]. Maar terwijl eieren 3 gram verzadigd vet bevatten, bevat tempeh slechts 1 gram verzadigd vet per 100 gram [1]. En al blijkt verzadigd vet ten onrechte de stempel ‘ongezond’ te hebben gekregen [2], je kunt nog altijd beter je dagelijkse portie vet halen uit onverzadigde omega-3 vetten die je vindt in noten, zaden, olijfolie en avocado [3].

Het eiwit dat tempeh bevat is overigens net zo kwalitatief hoogwaardig als dierlijk eiwit in vlees, vis, zuivel en eieren, omdat het alle essentiële aminozuren bevat [4].

Door het fermentatieproces wordt het eiwit in tempeh makkelijker verteerbaar, waardoor je lichaam het eiwit sneller en beter op kan nemen [4].

2. Veel vitaminen en mineralen

Waar tempeh allemaal hoog op scoort [1,4]:

• Vitamine B2
• Calcium
• Magnesium
• IJzer
• Mangaan
• Kalium
• Koper
• Fosfor

Needless to say is je lichaam hier heel erg blij mee. Al deze vitaminen en mineralen helpen je lichaam om überhaupt te kunnen functioneren, en om je te beschermen tegen schadelijke invloeden van binnen- en buitenaf.

3. Geen fytinezuur

Tempeh bevat geen fytinezuur, en dat is best bijzonder. Fytinezuur is een stof die van nature aanwezig is in alle peulvruchten. Het is een afweerstof die de plant aanmaakt om de peulvruchten te beschermen tegen dieren en insecten die ze opeten. Fytinezuur bindt zich in je darmen aan mineralen zoals magnesium, ijzer en zink, waardoor kan je lichaam deze minder goed kan opnemen.

Het mooie aan tempeh is, dat het fermentatieproces het fytinezuur verwijdert [4,5]. Ook sojasaus en misopasta zijn gefermenteerde sojaproducten, en bevatten dus geen fytinezuur. In andere sojaproducten zoals tofu, jonge edamame, sojamelk en sojayoghurt is nog wel fytinezuur aanwezig.

Maar het is absoluut niet nodig om nu te gaan stressen om je soja-cappuccino of Alpro-ontbijtje. Noten, zaden, granen en andere peulvruchten bevatten ook fytinezuur. Als je al deze voedingsmiddelen uit je dieet gaat schrappen kom je echt essentiële voedingsstoffen tekort. I am a Foodie heeft een mooi onderbouwd artikel geschreven over fytinezuur, dus lees dat maar even als je nog bang bent.

4. Goed voor je darmen

De schimmels die de fermentatie van tempeh veroorzaken hebben ook nog eens een gunstige uitwerking op je darmflora: het verhoogt het aantal goede bacteriën in je darmen en remt de groei van schadelijke bacteriën [4,6]. Tempeh is dus, met een duur woord, een probioticum.

5. Beschermt mogelijk tegen kanker

Uit onderzoeken met zowel ratten (vind ik onethisch, maar dat is materiaal in een ander verhaal) als mensen bleek dat de consumptie van soja-proteïnen in verband staat met een lager risico op borstkanker, prostaatkanker en darmkanker [7]. Soja-proteïnen onderdrukken de eiwitten die nodig zijn om kankercellen te bouwen, en voorkomen daarmee het ontstaan of de groei van kankercellen [7]. Over het verband tussen soja en kanker heb ik overigens nog een heel artikel geschreven (uiteraard wetenschappelijk onderbouwd) die je hier kunt lezen.

Ik wil wel even zeggen dat ik geen deskundige ben op dit gebied, dus ik stel me niet verantwoordelijk voor eventuele fouten in dit onderzoek. Ga ook geen chemo’s skippen voor een bord tempeh-saté, want dat is gewoon heel stom om te doen. 

Samengevat

Dat tempeh gezond is moge nu wel duidelijk zijn denk ik! Nog even alle feiten op een rijtje omdat ik dat zelf zo lekker overzichtelijk vind. Tempeh..

• Bevat veel en hoogwaardige eiwitten die je lichaam snel kan opnemen
• Is rijk aan B-vitaminen en een heel scala aan mineralen, waaronder calcium, magnesium en ijzer
• Bevat geen fytinezuur, waardoor je lichaam bovenstaande mineralen ongehinderd kan opnemen
• Verhoogt het aantal goede bacteriën en verlaagt het aantal schadelijke bacteriën in je darmen
• Kan borstkanker, prostaatkanker en darmkanker helpen voorkomen

…Maar is het ook lekker?

Haha, ja! De reden dat ik tempeh uiteindelijk de onovertroffen sojawinnaar vind, is omdat het gewoon zo ontzettend lekker is! Tempeh kun je iedere smaak geven die je maar wilt, en de structuur is echt geweldig. Anders dan tofu heeft tempeh echt een ‘bite’, wat ook veel ex-vleesliefhebbers zullen waarderen. In dit recept lees je hoe je snel en gezond tempeh bereid – ik heb het echt super makkelijk voor je gemaakt, dus zelfs de grootste keukenramp heeft geen excuus meer om het niet te proberen!

Nou, als je nu nog niet overtuigd ben dan weet ik het ook niet meer. Heb jij een favoriet tempehrecept? Ik ben altijd op zoek naar heerlijke creaties, dus laat het me vooral weten!