Mensen zijn van nature ontzettende zoetekauwen. Voor we uiteindelijk zijn geëvolueerd tot de allesetende apensoort die we nu zijn, hebben we miljoenen jaren lang geleefd op een dieet dat voor de grote meerderheid uit fruit bestond [1,2]. “Zoet is goed,” zeggen onze hersenen. Maar de tijd van de vijgenbomen is voorbij. In een wereld waarin we op iedere hoek van de straat een Snickers uit de muur kunnen trekken, geeft ons lichaam nu een andere hint:

Cut the crap!

Als het om voedselgerelateerde haat-liefdeverhoudingen gaat, dan staat suiker toch wel met stip op 1. We love it, maar kennen het klappen van de zweep: teveel suiker maakt ons moe, ziek, dik en doodongelukkig. En dus zoekt de hele wereld naar een manier om de sweet cravings op een gezondere wijze te vervullen. Knielend en met onze armen in de lucht smeken we de hemel om antwoord:

Hoe kunnen we die suiker vervangen?

Nou ja, je weet, ik ben de beroerdste niet. Als een soort Batwoman heb ik gehoor gegeven aan deze massale noodkreet, met als resultaat dit artikel met de top-5 van gezonde alternatieven voor suiker. Maar voordat we zover zijn gaan we eerst even kijken naar de ongezondste vorm van suiker, en waarom deze zo baggerslecht voor je is. Luistert en huivert.

* Of een product gezond voor je is hangt natuurlijk af van de context. Maar je snapt wat ik hier bedoel. 

Geraffineerde Suiker: de Voedingsstofstriptease

De suikers die je binnenkrijgt via onbewerkte plantaardige producten zoals fruit, groenten, granen en peulvruchten, kan je lichaam prima handelen. Ze komen in een pakketje van vitaminen, mineralen, antioxidanten, enzymen en vezels – essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te  kunnen functioneren.

Maar wij mensen zijn een beetje zelfdestructief. We strippen ons voedsel van hun vezels en micronutriënten. Het product dat overblijft bevat naar verhouding veel suikers en weinig goede voedingsstoffen, zoals wit brood en vruchtensap. De meest extreme vorm van deze voedingsstofstriptease is geraffineerde suiker. Dit is enkel en alleen nog maar suiker, ontdaan van alle andere voedingsstoffen. De bekendste vormen (hier nog meer) van geraffineerde suiker zijn:

• Kristalsuiker
• Rietsuiker
• Basterdsuiker
• Poedersuiker
• Schenkstroop
• Glucose-fructosestroop
• Agavesiroop [3, 4]

Voedingswaarde suiker (100 gram) [5]:

Calorieën: 400
Koolhydraten: 100g
Eiwit: 0g
Vet: 0g

Behalve dat het je niks anders dan ‘lege calorieën’ oplevert, doet geraffineerde suiker ook nog eens je bloedsuikerspiegel razendsnel stijgen, op de voet gevolgd door insuline. Snelle energie tegen een hoge prijs. Want als je vaak producten met veel geraffineerde suiker eet, dan loop je risico om aan te komen, buikvet te kweken, overgewicht te krijgen, insulineresistent te worden en zo diabetes type 2 te ontwikkelen [6,7]. Die verhoogde kans op hart- en vaatziekten krijg je er trouwens gratis bij [8].

We kunnen dus wel stellen dat geraffineerde suiker de meest ‘ongezonde’ suiker is van allemaal. Als je een gerecht zoeter wilt maken, kies dan liever een alternatief dat nog wel vitaminen, mineralen en vezels bevat. Zoals de suikervervangers uit de lijst hieronder.

Top 5 Alternatieven voor Suiker

Ik heb hier een overzicht met de 5 beste alternatieven voor suiker, op volgorde van ‘gezondst’ naar ‘minst gezond’. Waarmee ik bedoel dat nummer 1 grofweg de meeste voedingsstoffen per gram suiker bevat, en nummer 5 de minste. Al is nummer 3 een beetje een vreemde eend in de bijt, maar dat lees je zo wel.

On to the list!

1. Vers fruit en groenten

• Geprakte banaan
• Geprakte mango
• Fruit in kleine stukjes gesneden
• Fruit uit de blender
• Rode biet
• Geraspte wortel
• Zoete aardappelpuree
• Pompoenpuree

Met vers fruit kun je alle kanten op, vooral als je gaat bakken. Wie kent het good ol’ bananenbrood niet, gemaakt met geprakte banaan? En als je een appel fijnsnijdt en meekookt met je havermoutpap, dan wordt deze vanzelf lekker zoet! Ook geraspte wortel en zoete aardappelpuree lenen zich uitstekend voor baksels en havermoutontbijtjes. Fruit of gekookte rode bieten kun je eenvoudig in de blender tot een moes of smoothie vermalen, die je vervolgens overal bij kan gieten, zoals door de sojayoghurt of het cakebeslag.

Voordeel 🙂 : het is puur fruit! Het bevat vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.
Nadeel 🙁 : het is soms onhandig of niet mogelijk om fruit als zoetmiddel te gebruiken (bijv. bij koffie of thee).

2. Stevia

Stevia is een beetje een buitenbeentje. Het bevat namelijk zo goed als geen voedingsstoffen. Dat betekent: geen suiker, maar ook geen micronutriënten of vezels. Stevia is dus gezond noch ongezond. Afhankelijk van waar jij op wil focussen (minder suiker vs. meer voedingsstoffen), zou stevia ook op nummer 1, 2 of 4 kunnen staan.

Stevia wordt gewonnen uit de bladeren van de steviaplant, die worden vermalen en geweekt in water. De vloeistof die zo ontstaat wordt gezuiverd en gedroogd, waarbij je stevia overhoudt. Stevia is 200 tot 300 keer zoeter dan suiker, maar anders dan andere intensieve zoetstoffen is deze niet synthetisch geproduceerd in laboratoria.

Ik lees overigens ook goede berichten over de caloriearme zoetstoffen erythritol en xylitol. Ze hebben geen effect op de bloedsuikerspiegel, en hebben bij normaal gebruik weinig darmgerelateerde bijwerkingen [9,10,11]. Bovendien beschermt xylitol tegen gaatjes in je tanden [11]. Toch blijven het polyolen, en het feit dat ze een effect hebben op je darmen maakt dat ik liever voor stevia kies.

Voordeel 🙂 : stevia levert geen suiker en geen calorieën, en veroorzaakt geen stijging van de bloedsuikerspiegel [12].
Nadeel 🙁 : het heeft een bijsmaak en is ongeschikt om suiker in baksels te vervangen, omdat het de massa mist die suiker wel heeft. Daarom gebruik ik zelf vaak een mix van stevia en andere zoetmiddelen.

2. Gedroogd fruit

• Dadels
• Gedroogde abrikozen
• Gedroogde pruimen
• Gedroogde appelstukjes
• Moerbeien
• Gojibessen
• Rozijnen
• Lucumapoeder

Gedroogd fruit is precies wat de naam aangeeft: fruit waar het vocht voor een groot deel uit is verdampt. Dit wordt meestal gedaan door de vrucht te drogen, en er komen weinig andere bewerkingsmethoden bij kijken. Daarom staat gedroogd fruit op nummer 2 in de lijst van gezondste zoetmakers. Het bevat nog steeds vezels, en door het drogen blijven vitaminen en mineralen beter behouden dan wanneer je fruit zou inkoken. Zoals gebeurt bij nummer 4 op de lijst.

Voordeel 🙂 : minimaal bewerkt, bevat vezels, en de vitaminen en mineralen blijven beter behouden.
Nadeel 🙁 : soms niet praktisch in gebruik, bevat veel suikers per gram.

4. Fruitmoes

• Appelmoes
• Perenmoes
• Gemixt fruitmoes
• Knijpfruit
• Fruitspread (jam)

Met fruitmoes kun je denken aan de potjes en pakjes fruitpuree uit de supermarkt. Dit is gemaakt van gepureerd en vaak ook ingekookt fruit. Deze supermarktvarianten van fruitmoes bevatten aanzienlijk minder vitaminen en vezels dan vers fruit of zelfgemaakte fruitmoes. Door het fruit te koken gaan vitamines, antioxidanten en vezels verloren, en de tijd die eroverheen gaat voordat jij het eet zorgt ervoor dat er nog minder vitamines overblijven [13,14]. Daarnaast is appelmoes uit de supermarkt gemaakt van ongeschilde appels, en zijn er dus maar weinig vezels overgebleven.

Pas op voor toegevoegde suikers

De meeste appelmoes uit de supermarkt bevat toegevoegde suiker. Kies dus altijd voor de 0%-variant. Jam en fruitspreads bevatten ook veel toegevoegde suikers of geconcentreerd vruchtensap [15]. Kies voor fruitspreads die voor het grootste deel uit fruit bestaan (>50%) en waar geen geraffineerde suikers aan toegevoegd zijn. Een goed voorbeeld is de biologische fruitspread van de Albert Heijn.

Zelf maken is het beste

Het beste is om zelf fruitmoes of fruitspread te maken door fruit met schil en al in te koken en vervolgens te pureren. Zo blijven er meer vitamines en vezels behouden, ook omdat er minder tijd overheen gaat voor je het opeet. Nog meer pluspunten: je kunt zelf kiezen en mixen met fruitsoorten, en het is vrij van geraffineerde suiker!

Voordeel 🙂 : bevat nog wat vezels en vitaminen (met name zelfgemaakte fruitmoes). Fruitmoes uit de supermarkt is makkelijk om te gebruiken.
Nadeel 🙁 : door het koken en bewaren verliest fruitmoes veel vitaminen en vezels. Fruitmoes uit de supermarkt bevat soms geraffineerde suiker. 

5. Ongeraffineerde suiker

Beste keus:

• Ahornsiroop (liefst graad B of C)
• Kokosbloesemsuiker / palmsuiker
• Melasse

Tweede keus:

• Oerzoet
• Ruwe rietsuiker
• Dadelstroop
• Rijststroop
• Suikerbietstroop
• (Gerste)moutstroop

Ongeraffineerde suikers zijn de handigste alternatieven voor suiker. Je kunt ze namelijk een op een vervangen door geraffineerde suikers. Maar dat gemak komt helaas met een prijs.

Ongeraffineerde suiker wordt meestal gewonnen door een zoet sap in te koken waardoor het vocht verdampt en er een suiker, stroop of siroop achterblijft (afhankelijk van hoeveel vocht er overblijft). Door deze bewerkingsmethode bevatten ongeraffineerde suikers nog wel enkele vitaminen, mineralen, antioxidanten en/of vezels, maar dit zijn meestal echt heel kleine hoeveelheden. Dat is ook de reden dat ze als allerlaatste op deze lijst met gezonde suikervervangers staan: ze winnen het netaan van geraffineerde suiker. Gebruik ongeraffineerde suiker dan ook met mate.

Van het lijstje hierboven zou ik de eerste drie aanraden, omdat deze de meeste vitaminen, mineralen en/of vezels bevatten. In het volgende artikel lees je het hele verhaal daarover. Tot die tijd zul je me op mijn woord moeten geloven. 😉

Relatief onbekende nieuwkomer overigens is yaconsiroop. Omdat deze zo onbekend en ‘anders’ is, heb ik ‘m voor nu buiten beschouwing gelaten, maar hij zou zomaar de ‘gezondste’ ongeraffineerde suiker kunnen zijn.

Voordeel 🙂 : handig en makkelijk in gebruik. Bevatten nog sporen van mineralen, vitaminen en/of vezels.
Nadeel 🙁 : nauwelijks ‘gezonder’ dan geraffineerde suiker. 

Conclusie

De conclusie is natuurlijk een inkoppertje: kies het liefst voor de alternatieven die hoog in de top-5 staan. Zoals je al las, is stevia een beetje een ‘aparte’ suikervervanger, en kun je deze het best gebruiken om een gerecht nog een tikkeltje zoeter te maken zonder dat dit extra suiker toevoegt.

Als je een beetje lost in paradise ben, dan heb ik hier voor iedere suikervervanger de manieren waarop je deze kunt toepassen. #mypleasure #eetsmakelijk #doei!

1. Vers fruit
   Door de havermout, sojayoghurt, smoothies, bananenbrood, koekjesdeeg, cake, muffins en taart. Zoete groenten kunnen door soep, curries en stoofschotels.
2. Gedroogd fruit
   Door de havermout, sojayoghurt, smoothies, bananenbrood, koekjesdeeg, cake, muffins en taart.
3. Stevia
   Door de havermout, sojayoghurt, smoothies, koffie, thee, sauzen, soep, curry en ieder ander random gerecht dat je wat zoeter wilt maken. Ook geschikt als finishing touch voor bananenbrood, koekjesdeeg, cake, muffins en taart.
4. Fruitmoes
   Door de havermout, sojayoghurt, smoothies, bananenbrood, koekjesdeeg, cake, muffins en taart.
5. Ongeraffineerde suiker
   Kan overal waar je gewone suiker of stroop voor zou gebruiken.