Brenda de Groot
Health & Food Vegan

Zo Maak Je een Gezonde Buddha Bowl

Maak je klaar voor het meest geweldige eten ooit: de Buddha bowl. Buddha bowls zijn net zo vrolijk als hun naam doet vermoeden. Het is een grote kom gevuld met veel verschillende, gezonde ingrediënten, zoals groenten, volkorengranen, bonen, eiwitten, en een dressing. Het idee is dat je de kom zó goed vult, dat als je er van de zijkant naar kijkt er een grote ‘buik’ bovenuit puilt, net als die van Buddha.

Andere namen voor Buddha bowl zijn Rainbow bowl, Macro bowl, Hippie bowl, Glory bowl en Sunshine bowl, maar het betekent allemaal ongeveer hetzelfde.

In dit artikel vind je een handleiding waarmee je stap voor stap een gezonde Buddha bowl maakt. Met dit stappenplan kun je eindeloos variëren en kom je gegarandeerd nooit meer inspiratie tekort. Ik heb er trouwens ook een handige PDF van gemaakt zodat je deze lijst ook offline kan raadplegen. Slim! Je kunt hem hieronder gratis downloaden:

→ Download het Buddha Bowl stappenplan als PDF

Wat Gaat er in een Buddha bowl?

Buddha bowl - Vegan MonkyHet leuke aan een Buddha bowl is dat je ‘m bijna niet kan verpesten, zolang veel pure, gezonde ingrediënten gebruikt. Een ‘echte’ Buddha bowl heeft een basisrecept, met groepen ingrediënten waaruit je kunt kiezen. Die ingrediëntgroepen zijn:

  • Groenten
  • Volkorengranen
  • Peulvruchten
  • Plantaardige eiwitten
  • Noten en zaden
  • Dip of dressing

Je kunt een Buddha bowl zo simpel of uitgebreid maken als je zelf wilt. Naar mijn mening bevat de beste Buddha bowl ongeveer 8 à 9 ingrediënten: 1 uit iedere groep, met 2 of 3 extra groenten. Ik vind het ook een geweldig idee om bij iedere bowl de bodem met wat sla te bedekken. Dit wordt dan vanzelf gemixt met alles wat erbovenop ligt, en geeft een crunchy bite.

In de rest van dit artikel heb ik iedere ingrediëntengroep uitgewerkt, zodat je precies weet hoeveel, waarom en wat je in je Buddha bowl kan stoppen. Ik noem het wel ‘stappenplan’, maar ik gebruik ‘m zelf eigenlijk heel vaak als inspiratiedocument! Voel je vrij om dit artikel er ook zo vaak bij te pakken als je wilt, als inspiratie voor je lunch of avondeten.

Dus pak een grote kom, je snijplank, je stoompan en je favoriete keukenmes, en let’s create some epic food! 


Buddha bowl groenten / vegetables

1. Groenten

Hoeveel
Ongeveer 300 – 400 gram

Waarom
Vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels

Hoe

  • Rauw
  • Gekookt / gestoomd
  • Gebakken in de pan
  • Uit de oven

Wat
Mja, dat is dus nogal een grote tabel geworden. Heel handig, al zeg ik het zelf, alleen komt het de overzichtelijkheid van dit artikel niet ten goede als ik ‘m hier plaats. Je vindt de groente-inspiratietabel daarom onderaan dit artikel, dus scrol even naar beneden (geloof me, je wilt deze echt niet missen).


Buddha bowl volkorengranen / whole grains

2. Volkorengranen

Hoeveel
Ongeveer 75 – 150 gram (bereid)

Waarom
Volkorengranen bevatten langzame koolhydraten die je langere tijd energie geven. Ik zeg ook expliciet ‘volkoren’, want dat betekent dat de zemel en kiemdeeltjes er nog in zitten. En juist díe leveren de vezels, vitaminen en mineralen. Granen zijn rijk aan B-vitaminen (B1, B2 en B6) en de mineralen ijzer, calcium, kalium, fosfor, magnesium en zink [1].

Ben je gevoelig voor gluten of heb je coeliakie? Kies hier dan voor de producten met een sterretje*. Dit zijn namelijk geen granen (zaden van grassen), maar zaden van andere planten, en zijn daarmee glutenvrij. De reden dat ze toch onder dit kopje staan is omdat ze – afgezien van gluten – veel eigenschappen met granen delen.

Hoe
Gekookt, warm of afgekoeld. Jouw feestje.

Wat

  • Boekweit*
    Kooktijd: 8 – 10 minuten
    Rooster de boekweit van tevoren even in een pan: dit geeft een lekkere nootachtige smaak! Je kookt boekweit zoals je rijst zou koken.
  • Bulgur
    Kooktijd: 10 – 15 minuten
    Bulgur is gemaakt van volkorentarwemeel en water. Volkorenbulgur bestaat dus niet, want dat zou een pleonasme zijn. Je kookt het zoals je rijst of risotto zou koken.
  • Noodles
    Kooktijd: 6 minuten
    Als je voor noodles kiest, ga dan voor soba noodles. Deze zijn gemaakt van boekweit- en tarwemeel. Door het boekweitmeel hebben soba noodles een compleet animozuurprofiel. Yay! Kijk vooral eerst even op de verpakking voordat je afrekent, want soms betaal je je scheel aan 97% tarwemeel. Streef voor een zo groot mogelijk deel aan boekweit: 50 – 100%. Kelpnoodles* en konjac noodles* (wees gerust – die zijn alcoholvrij ;)) zijn gemaakt van respectievelijk zeewier en vezels van de konjacplant. Deze noodles zijn zo goed als calorieloos, maar nogal rubberachtig en best prijzig.
  • Quinoa*
    Kooktijd: 15 minuten (+ 5 minuten laten rusten).
    Quinoa bevat veel eiwit, met een compleet aminozuurprofiel. Dat is goed nieuws voor vegans! Spoel de ongekookte quinoa eerst goed af voor je deze kookt.
  • Rijst*
    Kooktijd: varieert. Zie verpakking.
    Kies uit zilvervliesrijst, zwarte rijst, wilde rijst, of meergranenrijst (let op: bevat granen en dus gluten). Bij rijst koken laat je de rijst al het vocht opnemen – je giet dus geen water af. Dit geldt dus ook voor de bereiding van alle andere granen waarvan ik heb gezegd dat je ze net zo kookt als rijst.
  • Spelt
    Kooktijd: 20 minuten (+ 2 uur laten weken)
    Speltbrood ken je misschien wel, maar wist je dat je speltkorrels ook gewoon zo kunt koken en eten? Je bereid spelt ongeveer hetzelfde als rijst. Wel moet je de spelt eerst 2 uur in koud water voordat je deze kookt. 
  • Volkorencouscous
    Wellen: 5 minuten
    Couscous is gemaakt van tarwemeel en water. Kijk op de verpakking om er zeker van te zijn dat je volkorencouscous koopt, gemaakt met volkorenmeel. Voorgekookte couscous is super simpel te bereiden: je hoeft het alleen even te wellen in gekookt water.
  • Volkorenpasta
    Kooktijd: 8 – 15 minuten
    Pasta is ook gemaakt van tarwemeel en water. Maar let op: soms bevat het pastadeeg ook ei. En dat is echt nergens voor nodig. Kijk dus eerst even op de verpakking voordat je zomaar een zak vrolijke vlindertjes in je boodschappenmandje deponeert.

* Glutenvrij.


Buddha bowl peulvruchten / legumes

3. Peulvruchten

Hoeveel
Ongeveer 75 – 150 gram (bereid)

Waarom
Het is al zo vaak gezegd, maar daarom niet minder waar: bonen bevatten veel eiwitten. Met ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram wel dubbel zoveel als eenzelfde hoeveelheid yoghurt. Ha! Daarnaast zitten bonen bomvol vezels, B-vitaminen en mineralen [1], verlagen ze het ‘slechte’ LDL-cholesterol in je bloed [2] en houden ze je bloedsuikerspiegel stabiel [3]. Als je nu niet overtuigd bent, dan weet ik het ook niet meer.

Hoe
Zelf gekookt of uit een pot.

Wat

  • Bonen
    Bruine bonen, zwarte bonen, witte bonen, kidneybonen, tuinbonen.. je kunt echt alle soorten bonen kwijt in een Buddha bowl.
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Kapucijners
    Kapucijners zijn lekker zoet. Ik vind het lijken op een soort mega-doperwt.. wat het eigenlijk ook is.
  • Lupine
    Lupine is een onontdekte schat, die je gewoon lekker makkelijk in een pot bij de Ekoplaza kunt kopen. Qua smaak en structuur lijkt lupine een beetje op de tuinboon, al is het velletje eromheen wat dikker en hebben ze dus meer ‘bite’ dan andere boonsoorten. Waarom ik zo enthousiast over lupine ben? Nou: er zit wel 16 gram eiwit in per 100 gram gekookte lupine. Dat is net zoveel als witte sojabonen! Lupine bevat bovendien minder vet (2,5 vs 9 gram) en dus minder calorieën (mocht je daarop letten). Als kers op de taart is ook lupine een bron van complete eiwitten. Dus als je liever niet teveel of helemaal geen soja wilt eten, ga dan voor deze superboon.
  • Edamame
    Edamame zijn jonge, groene sojabonen. Je kent ze misschien van de menukaart in het sushirestaurant, maar je kunt ze ook gewoon gepeld en al in de supermarkt of bij de toko kopen. Bij de Albert Heijn vind je ze in een rond bakje in het koelschap, ergens in de buurt van de verpakte sla. Bij de toko vind je ze (een stuk goedkoper) in de vriezer.

4. Plantaardige eiwitten

Hoeveel
50 – 100 gram

Waarom
Omdat eiwitten goed zijn voor de opbouw en het behoud van je spieren, en ze je lang verzadigd houden. Bovendien zijn plantaardige ‘vleesvervangers’, om ze zo maar even te noemen, rijk aan vitaminen en mineralen, en bevatten ze weinig vet en koolhydraten. Maar waarom ik ze vooral in m’n Buddha bowl gooi, is omdat ik het gewoon ontzettend lekker vind! Deze plantaardige eiwitten maken je maaltijd compleet.

Hoe
Warm of koud, in blokjes of reepjes gesneden.

Wat

  • Seitan
    Seitan is gemaakt van gluten – de eiwitten uit tarwe. Er zit 21 gram eiwit in 100 gram seitan, waarmee het qua eiwitgehalte in het rijtje vlees-en-vis past. Qua uiterlijk lijkt seitan ook behoorlijk op vlees: het is vaak te koop als Het is dus een geweldige vleesvervanger, mits je geen coeliakie hebt. Dan betekent seiten een wisse dood 😉 Seitan is er voor iedere portemonnee. Te koop bij toko in blik (goedkoop en niet heel gezond) en in pot of in de koeling bij de natuurwinkel (duur maar gezonder).
  • Tempeh
    Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Door het fermenteren zijn de antinutriënten uit de sojaboon verwijderd, waardoor je lichaam de voedingsstoffen beter op kan nemen. Ik vind tempeh echt heerlijk, en het is – vind ik – makkelijker te bereiden dan tofu. Hier vind je een makkelijk en gezond recept voor tempeh.
  • Tofu
    Tofu is gemaakt van gestremde sojamelk. Een soort plantardige kaas, dus. Tofu bevat veel eiwit en weinig vet, koolhydraten en calorieën. Ook is tofu rijk aan vitaminen en mineralen, en bevat het met name veel vitamine B, calcium, magnesium, ijzer, fosfor en mangaan.
    Ik ben zelf niet zo’n tofuheld, maar de mensen achter deze website wel. Lees daar over hoe je tofu bereid, marineert en bakt. Of tofu kankerverwekkend is of niet lees je hier.
  • Alle plantaardige vleesvervangers in de supermarkt
    Snijd een vegaburger in stukjes of trek een pak sojareepjes open. Verwarm dit eventueel even in een pan of magnetron. Het is allemaal niet zo moeilijk.
  • Plantaardige vleeswaren
    Al net zo makkelijk als de vorige optie: rol een paar plakjes vegaboterhamworst of vegakipfilet op en steek deze in je Buddha bowl. Je kunt het ook in reepjes snijden en eroverheen strooien.

Buddha bowl noten / nuts

5. Noten en Zaden

Hoeveel
1 handje noten of 2 el zaden (ongeveer 20 gram)

Waarom
Noten en zaden bevatten veel omega-3 vetten, waar we als samenleving chronisch te weinig van binnenkrijgen. Dit heeft te maken met het ratio omega-3 t.o.v. omega-6 vetten te maken. Dat ratio is idealiter 1:2 (dus éénderde omega-3, éénderde omega-6), maar ligt gemiddeld op 20:1, of zelfs hoger. Niet goed. Door noten en zaden te eten breng je dat evenwicht dus wat meer in balans, maar dan moet je er ook voor zorgen dat je van die koekjes en patat afblijft 😉 .

Noten en zaden bevatten ook veel vitamine B (B1, B2, B3, B6 en B11), vitamine E (een sterke antioxidant), vezels, en een heel scala aan mineralen, dat per notensoort varieert.

Hoe
Over je Buddha bowl gestrooid.
Ongezouten rauwe of geroosterde noten zijn de beste keuze. Als je echt super gezond wilt zijn, ga dan voor biologische rauwe noten en week ze een paar uur om antinutriënten te verwijderen. Vind ik zelf teveel werk. Wat ik vaak doe is een handje rauwe noten of pitten zelf roosteren in een pan. Dan worden ze super knapperig en lekker warm! Do try at home.

Wat

  • Noten: amandelen, cashewnoten, hazelnoten, macadamia’s, paranoten, pijnboompitten, pinda’s*, pistachenoten of walnoten
  • Zaden: chiazaad, hennepzaad, pompoenpitten of zonnebloempitten

*Pinda’s zijn geen eigenlijk noten maar peulvruchten, en groeien onder de grond en niet aan een boom. Ze bevatten minder omega-3 vetten dan andere nootsoorten, wat niet wegneemt dat ze nog steeds goed voor je zijn.


Buddha bowl - dressing en dips

6. Dip of dressing

Hoeveel
Dat ligt aan de dip of dressing die je kiest

Waarom
Voor een smeuiige Buddha bowl met meer smaak. Zonder dip of dressing is het gewoon nog niet af.

Wat:

  • Geprakte avocado
    Met een beetje peper, zout en citroensap. Of nog beter: deze makkelijke eiwitrijke romige avocadodip!
  • Hummus
    Kant-en-klaar of zelfgemaakt: hummusrecept + 5 variaties.
  • Satésaus
    Kant-en-klare satésaus bevat vaak melk, dus maak ‘m lekker zelf! Gezond recept vind je hier.
  • Sojayoghurt
    Gewoon zo, hup, erop, of:
    – Met 1 el ketchup, 1 tl mosterd, peper en zout
    – Met 2 tl ketjap, peper en zout
    – Met avocado erdoorheen
    – Met 1 el notenpasta of pindakaas en wat zout
  • Tahin dressing
    Tahin is sesampasta. Het smaakt van zichzelf vrij bitter, maar je kunt er een goddelijke dressing van maken. Roer 2 el tahin, een beetje citroensap en een snuf zout door elkaar en voeg steeds een heel klein beetje water toe, terwijl je roert. Watch the magic happen: er ontstaat een goddelijke romige witte saus. Voeg niet teveel water toe: ongeveer een gelijke hoeveelheid water en tahin is prima. De goedkoopste haal je gewoon bij de Appie.
  • Twee eetlepels notenpasta
    Eventueel verdund met een eetlepel kokosmelk. Of probeer de tahinmagic ^ eens uit op andere notenpasta’s. Laat me vooral weten hoe dat was!
  • Jouw favoriete gezonde dressing
    Laat me vooral weten wat jouw favoriete Buddha bowl dressing of dip is. want ik wil het allemaal proberen!

7. Extra’s (optioneel)

Je kunt als je wilt nog extra’s toevoegen, zoals:

  • Edelgist
    Strooi 2 el over je bowl, voor een hartige ‘kaas’smaak.
  • Nori
    Knip een norivel in stukjes en strooi over je smoothie bowl.
  • Verse of gedroogde kruiden
    Enkele blaadjes basilicum, peterselie of koriander kan je bowl net die finishing touch geven!
  • Restjes
    Je kunt prima een restje chili sin carne, curry of macaroni van gisteravond kwijt in je Buddha bowl!

Groentenoverzicht – Inspiratie voor je Buddha Bowl

Je kunt dit artikel het beste op de laptop of desktop bekijken: op de tablet en smartphone wordt deze afgesneden. Zit je op je mobiel of tablet? Bekijk de tabel dan hier.

  Rauw Gekookt/-stoomd Gebakken (pan) Oven
Aardappel blokjes patatjes
Alfalfa leuk als topping
Andijvie reepjes
Artisjok uit pot/blik
Asperge vers of uit pot
Aubergine blokjes
Avocado reepjes of dip
Bloemkool geraspt als rijst roosjes
Boerenkool bv. met kruiden
Broccoli roosjes
  Rauw Gekookt/-stoomd Gebakken (pan) Oven
Champignons plakjes of heel
Cherrytomaat hele of halve
Chinese kool reepjes grote stukken
Courgette courgettini blokjes plakken plakken / repen
Doperwten vers of uit pot
Flespompoen blokjes halve of repen
Knolselderij patatjes
Komkommer reepjes
Mais uit pot/blik
Paksoi hele stengels

 

  Rauw Gekookt/-stoomd Gebakken (pan) Oven
Paprika reepjes reepjes reepjes halve of repen
Pastinaak reepjes reepjes reepjes
Peultjes heel
Pompoen repen of blokjes halve of repen
Prei schijven schijven
Rode biet spirelli bv. voorgekookt heel, gepoft
Rode kool dunne reepjes repen dunne reepjes
Sla als basis/bodem
Snijbonen Hele snijbonen
Sperziebonen heel

 

  Rauw Gekookt/-stoomd Gebakken (pan) Oven
Spinazie repen kort gewokt
Spitskool reepjes reepjes
Spruitjes gehalveerd
Taugé geblancheerd bv. met kruiden
Tomaat plakjes heel, gepoft
Venkel reepjes reepjes heel, gepoft
Witlof reepjes
Wortel reepjes/spirelli reepjes reepjes
Zeekraal geblancheerd kort gewokt
Zeewier gekookt
Zoete aardappel blokjes / reepjes patatjes

 

Gezonde Buddha bowl maken - Vegan Monkey

This post is also available in EN

You Might Also Like...

1 Comment

  • Reply
    Vegan voor de Planeet - Brenda de Groot
    28 juli 2018 at 20:07

    […] Lunch of diner → Buddha bowl […]

  • Leave a Reply